Für die meisten sehr lästig ist bei einer Diät das Kalorienzählen, also festzustellen wie viel man isst und ob dies dem Diätplan noch entspricht. Kann man dies vermeiden? Nun zum einen kann man natürlich einen fertig ausgearbeiteten Diätplan nehmen, also Rezepte, in denen schon alles berechnet wurde. Die Frage ist ob dies dann den eigenen Vorlieben entspricht, sei es in der aufgenommenen Energiemenge oder der Zusammenstellung der Gerichte.
Der zweite Punkt, wie man es vermeiden kann ist die FdH Diät. Wenn man also deutlich weniger isst, als normal, dann reduziert man seine Energieaufnahme entsprechend.
Ich empfehle trotzdem die Kalorien zu zählen, und zwar aus anderen Gründen. Es ist beweisen, dass Personen die über die Nahrung, ihre Bestandteile und ihren Energiegehalt wissen, sich bewusster und gesünder ernähren, was essentiell für eine langfristige Gewichtsstabilisierung ist.
Es ist auch nicht notwendig, jedes Nahrungsmittel auswendig zu kennen. Auch Personen die sich beruflich mit Ernährung beschäftigen, wissen nicht die Inhaltsstoffe jedes Produkts. Das ist auch nicht nötig. Es ist aber wichtig, eine „Hausnummer“ also eine Schätzung des ungefähren Energiegehaltes zu kennen. Mit etwas mehr Erfahrung kann man dies noch ergänzen um den Anteil an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Ich selbst merke mir den Energiegehalt einer Gruppe von Lebensmittel., nicht die von einzelnen Produkten Dies ist dann auf die ganze Gruppe übertragbar. Hierzu ein Beispiel:
Vollmilch hat einen Energiegehalt von 274 kJ (65 kcal). Praktisch den gleichen Energiegehalt weisen dann auch Milchprodukte aus Vollmilch, wie Jogurt (300 kJ), Sauermilch / Dickmilch (279 kJ), Kefir (281 kJ), Magerquark (306 kJ) auf.
Es reicht also sich die Angabe 300 kJ für Milchprodukte aus Vollmilch zu merken und man kann dies auf viele andere Produkte übertragen. Hier einige Hausnummern, die ich mir so merke:
- Öle, reines Fett: 3.800 kJ (900 kcal)
- Butter,Margarine: 3.200 kJ (760 kcal)
- Schokolade, Nüsse, Chips und andere Knabbereien, Kekse: 2.000 bis 2.400 kJ (480 bis 570 kcal)
- Käse mit 40% Fett i.Tr, fettreiche Wurst: 1.500 – 1.600 kJ (360 – 380 kcal)
- Haferflocken, Getreide, Reis, reine Stärke, Zucker: 1.500 bis 1.700 kJ (360 – 400 kcal)
- Hülsenfrüchte, nur Samen: 1.200 – 1.300 kJ (280 bis 310 kcal)
- normale Wurst mit durchschnittlichem Fettanteil : 1.000 bis 1.200 kJ (240 bis 280 kcal)
- Brot, Brötchen: 1000 kJ (240 kcal)
- Fettes Fleisch: 800 – 1000 kJ (190 – 240 kcal)
- Fetter Fisch: (600 – 800 kJ (140 – 190 kcal)
- Mageres Fleisch: 400 – 600 kJ (90 – 140 kcal)
- Fruchtjogurt, Desserts: 500 – 700 kJ (120 bis 170 kcal)
- Magerer Fisch: 300 bis 500 kJ (70 – 120 kcal)
- Eier: 400 kJ (Stück), 700 kJ pro 100 g (90 / 170 kcal)
- Milchprodukte: 300 kJ (70 kcal)
- Kartoffeln: 300 kJ
- Obst: 200 – 400 kJ (48 – 96 kcal)
- Gemüse, Pilze: 100 – 300 kJ (24 bis 70 kcal)
Im Zweifelsfall, oder wenn man es genauer wissen will, sollte man dann in einer Nährwerttabelle nachschlagen. Ich bevorzuge diese auch im Zeitalter des Internets. weil man schneller blättern und nachschlagen kann als Suchbegriffe einzutippen und der Computer in der Küche eher lästig als nützlich ist.
Fast noch wichtiger ist eine Küchenwaage. Die Kenntnis des Energiegehalts ist nutzlos, wenn die Menge nicht bekannt ist. Das Ernährungsverhalten verändert sich meistens positiv, wenn man weiß wie viel man zu sich nimmt und wie viel Energie dadurch aufgenommen wird. Vieles ist ja einfach abschätzbar, z.B. wenn Wurst oder Käse in Scheiben verkauft werden. Enthält eine Packung von 150 g Käse sechs Scheiben, so wiegt eine eben 25 g oder hat rund 400 kJ. Wesentlich schwerer zu quantifizieren ist lose Ware oder Flüssigkeiten. Wer einmal weiß, wie viel Fett er zum Anbraten von Fleisch, Eiern, Pfannkuchen etc. verbraucht tendiert dazu weniger zu nehmen. Das gleiche gilt bei Brotaufstrichen wie Butter oder Marmelade. In beiden Fällen bestimmt man die Menge recht einfach, indem man die Ölflasche / Butterdose, Marmeladenglas vor und nach der Nahrungszubereitung wiegt. Wenn sie Fett zum Anbraten nehmen – wie viel ist das? Wer mal festgestellt hat, dass er neben dem energiearmen Steak noch 30 g Fett fürs Anbraten benötigt hat und die natürlich auch zu einem guten Teil mitisst, der ist damit zurückhaltender. Manche Dinge sind direkt wiegbar, wie Zutaten die sie zugeben (einmal das Behältnis vor und nach dem Zugeben wiegen). Bei anderen ist es schwieriger. So ist die Fettaufnahme von Pommes nicht dadurch bestimmbar indem sie diese vorher und nachher wiegen, weil sie beim Frittieren Wasser verlieren. Aber sofern ihre Waage da mitspielt können sie die Fritteuse mit dem Fett vor und nach der Zubereitung wiegen und den Fettverbrauch so bestimmen. Sie werden zum Ergebnis kommen, das aus der energiearmen Kartoffel (Energiegehalt zirka 300 kJ/100 g) eine schöne Kalorienbombe (frittierte Pommes haben etwa 1.100 kJ, mehr als die Hälfte der Energie steckt in den rund 15 g Fett pro 100 g) geworden ist.
Bei verpackten Lebensmitteln empfehle ich, ab und an einmal einen Blick auf die Nährwertkennzeichnung zu werfen. Durch die Einführung der sogenannten GDA-Kennzeichnung findet sich diese inzwischen bei fast allen Produkten. Das wesentliche ist jedoch nicht auf die Kurzangaben zu achten (Beispiel links), die meistens an prominenter Stelle stehen. Diese geben den Energiegehalt für eine vom Hersteller festgelegte Portion wieder. Diese ist meist unrealistisch niedrig festgesetzt. Wichtiger ist vielmehr, der Energiegehalt pro 100g, wodurch man leicht sieht ob das Lebensmittel energiereich ist oder nicht und dann kann man über Dreisatz leicht auf die Energiemenge der eigenen Portion schließen. Dazu ein Rechenbeispiel: Wenn sie gerne Chips essen, diese 2.320 kJ (553 kcal) pro 100 g an Energie haben und eine 150 g Tüte für drei Abende reicht, so nehmen sie pro Portion folgendes auf:
Die Tüte enthält 150 g, also 150 g * 2320 kJ/100 g = 3.480 kJ
Sie essen sie an drei Abenden auf, also pro Abend ein Drittel dieser Menge:
3480 kJ / 3 = 1.160 kJ
Der Rechenvorgang ist natürlich identisch, wenn sie lieber mit Kalorien arbeiten. Dann sind es 276,5 kcal. 3.500 kJ, das entspricht, wenn man nur drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt und ein mittelschwerer Mann ist, in etwa dem Energiegehalt des Mittagessens. Das ist in einer Tüte Chips enthalten. Das muss man sich einmal klar machen und dann isst man vielleicht nicht mehr so viel davon.
Das Kalorienzählen und Wiegen ist anfangs mühselig. Aber es hat positive Folgen: Es schärft das Bewusstsein. Sie werden sensibilisiert und sie fangen meistens an weniger zu verwenden. Weniger Butter aufs Brot, weniger Fett zum Anbraten. Vielleicht probieren sie auch mal einen Kartoffelsalat ohne Majonaise (zumindest, wenn sie aus Norddeutschland kommen. In Süddeutschland wird er von jeher so gemacht). Sie lernen auch etwas dazu. Eine Beobachtung, die ich immer wieder mache, ist das viele Personen sehr schwer den Energiegehalt von Lebensmitteln einschätzen können. Wenn dieser nicht bekannt ist, so ist es auch schwer möglich Dickmachern aus dem Weg zu gehen.
Die „so leichte“ Majonaise (weil das Fett emulgiert ist wodurch sie leichter verdaulich ist und sie durch das Ei/Essig sie einen guten Geschmack hat) weist z.B. einen Fettgehalt von 80% und einen Energiegehalt von rund 3.000 kJ auf. Das ist nur wenig unter dem Wert von Butter. Nur bin ich mir relativ sicher, dass die meisten sich nicht 50 g Butter über die Pommes schütten würden – 50 g Majonaise dagegen schon.