Was muss ein Vegetarier bei der Ernährung beachten?

Aufgrund der Ernährung unterscheidet man mehrere Gruppen von Vegetarierern. Alle verzichten auf Fleisch und Fisch. Es gibt auch Personen, die sich als Vegetarier sehen, wenn sie nur auf Fleisch, aber nicht auf Fisch verzichten, doch dem ist nicht so.

Die Ovo-Lacto-Vegetarier nehmen weiterhin noch Milch und Eier sowie aus diesen Lebensmitteln hergestellte Produkte (Käse, Milchprodukte, Butter, Eiernudeln, Kekse …) zu sich.

Die Lacto-Vegetarier verzichteten zusätzlich auf Eier und daraus hergestellte Produkte. Der Verzicht beruht oft auf der Tatsache, dass Hühner, die Eier legen, nur etwa ein Jahr lang gehalten werden, weil danach die Legeleistung stark absinkt und dann geschlachtet werden.

Eine relativ kleine Gruppe sind die Ovo-Vegetarier, die neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier zu sich nehmen, aber keine Milch.

Die eigentlichen, strengen, Vegetarier werden auch als Veganer bezeichnet. Sie verzichten auf alle tierischen Lebensmittel. Innerhalb dieser Gemeinschaft gibt es noch weitergehende „Spezialisierungen“, welche den Kreis der erlaubten Lebensmittel noch weiter einengen. So nehmen Rohköstler keinerlei gegarte Nahrung zu sich. Frutarier nur Nahrung, die Pflanzen von sich aus geben, also Früchte, Nüsse und Samen, nicht jedoch Teile, die zu einer Zerstörung der Pflanze führen, also kein Gemüse.

Wie sind diese Ernährungsformen zu bewerten? Die offizielle Empfehlung der DGE sieht schon relativ wenig Fleisch in der Ernährung vor. Nicht öfters als ein- bis zweimal pro Woche sollte man Fleisch und Wurstwaren zu sich nehmen. Fisch wird dagegen explizit empfohlen. Eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung wird als genauso vollwertig wie die DGE-Empfehlungen angesehen. Sie enthält alle lebensnotwendigen Bestandteile in ausreichender Menge. Sie ist arm an Cholesterin, und da pflanzliches Fett reicher an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, ist sie in dieser Hinsicht einer normalen Mischkost sogar überlegen. Die in Fisch vorhanden Omega-3 Fettsäuren findet man auch in Walnüssen und grünem Gemüse.

>Wird auf Eier und Milch verzichtet, so sieht dies deutlich kritischer aus. Es gibt einige essenzielle Nahrungsbestandteile, die kommen wesentlich häufiger und in höherer Konzentration in tierischen Nahrungsmitteln vor. Das bedeutet, dass Veganer ihre Nahrung sehr sorgfältig zusammenstellen müssen.

Pflanzliche Kost enthält relativ wenig Protein, dessen biologische Wertigkeit ist zusätzlich niedriger als von tierischem Protein. Da allerdings unsere Nahrung recht viel Protein enthält und die Empfehlungen für die Eiweißzufuhr seit Jahrzehnten gesenkt wurden, ist es bei Wahl von eiweißreicher pflanzlicher Nahrung (Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Kartoffeln) auch möglich, den Proteinbedarf decken.

Bei den Vitaminen ist das Problemvitamin das Cobalamin, oder Vitamin B₁₂. Pflanzen und Tiere können es nicht bilden. Es wird nur von Mikroorganismen gebildet. Es ist Bestandteil eines Coenzyms und daher in tierischen Lebensmitteln weit verbreitet, pflanzliche Nahrungsmittel enthalten es dagegen kaum. Da der Körper aber über sehr große Speicher verfügt, die selbst bei keiner Zufuhr bis zu fünf Jahre noch Vitamin B₁₂ ans Blut abgeben, dauert es selbst bei extremer Fehlerernährung sehr lange, bis sich ein Mangel zeigt. Bei zahlreichen anderen Vitaminen kann die Zufuhr gewährleistet werden, wenn die Nahrungsmittel sorgfältig ausgewählt werden.

Bei den Mineralstoffen ist es nicht ganz so extrem. Calcium als Mengenelement findet sich vor allem in Milchprodukten, aber auch anderen tierischen Nahrungsmitteln, ist aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, so in Kohl und Spinat. Vor allem Eisen fehlt in pflanzlicher Nahrung. Es kommt dagegen in Fleisch vor, weil es Bestandteil des Blut- und des Muskelfarbstoffs ist. Es findet sich jedoch in den äußeren Kornschichten und so in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Spinat. Dasselbe gilt auch für Zink, das ebenfalls in pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger häufig vorkommt. Iod war früher ein Problem, weil es fast nur in Fisch vorkommt. Da inzwischen aber Speisesalz iodiert ist, ist die Versorgung kein Problem mehr.

Das bedeutet, dass Vegetarier die Ernährung stärker nach dem Nährstoffbedarf auswählen müssen. Sie muss viele Vollkornprodukte enthalten, da die äußeren Kornschichten reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß sind, Sojaprodukte, da dort hochwertiges Eiweiß enthalten ist, Hülsenfrüchte, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Untersuchungen an langjährigen Veganern zeigten niedrige Plasmaspiegel bei Eisen und Vitamin B₁₂, jedoch wird nur in Ausnahmefällen eine echte Unterversorgung diagnostiziert. Dies kann vorkommen, wenn das nötige Basiswissen nicht vorhanden ist. Auf der anderen Seite zeigen Untersuchungen, dass die meisten Vegetarier einen niedrigeren BMI als Vergleichsgruppen der „normalen“ Bevölkerung besitzen, ein niedrigeres Risiko für Herz-/Kreislaufkrankheiten aufweisen und älter werden. Es ist aber noch umstritten, ob dies wirklich auf die vegetarische Ernährung zurückzuführen ist, sondern eine allgemein gesündere Lebensweise. So ist der Anteil an Rauchern viel geringer als beim Rest der Bevölkerung und Vegetarier gelten als besser informiert und ernährungsbewusster als der Rest der Bevölkerung.

Als einseitig und nicht für eine dauerhafte Ernährung geeignet sind weitergehende Einschränkungen, wie die Rohköstler oder Frutarier da dann wichtige Lebensmittel wegfallen, die Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

So ist auch gegen eine rein vegetarische Ernährung nichts zu sagen. Sie muss allerdings nicht per Se gesünder sein. Es gibt auch die „Pudding-Vegetarier“. Das sind Vegetarier, die viele industriell hergestellte Produkte zu sich nehmen. Sie sind fast nie Veganer, weil die Industrie fast keine Produkte herstellt, die nicht tierische Bestandteile enthalten. Viele Vegetarier lehnen diese schon aus dem Grund ab, weil viele Zusatzstoffe aus Nahrungsbestandteilen gewonnen werden: Emulgatoren z.B. aus Fett und nicht deklariert wird, ob die Ausgangsstoffe tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. (Im Normalfall ist Letzteres der Fall, weil tierische Ausgangsstoffe fast immer teurer als pflanzliche sind). Pudding-Vegetarier sind weder schlanker als der Rest der Bevölkerung, noch gesünder.

Eine veganische Ernährung ist allerdings auch bei sorgfältiger Zusammenstellung nicht zu empfehlen, wenn der Nährstoffbedarf erhöht ist. Das ist der Fall, wenn der Körper im Wachstum ist (bei Kinder und Jugendlichen) oder wenn bei Schwangeren und Stillenden auch noch das Kind mitversorgt werden muss. Worauf man achten sollte, ist die oft geringen Resorptionsraten bei Mineralstoffen zu erhöhen, indem man z.B. Fruchtsaft zu mineralstoffreichen Lebensmitteln trinkt und eiweißreiche pflanzliche Nahrungsmittel so kombiniert, dass die geringere biologische Wertigkeit durch die gegenseitige Ergänzung erhöht wird.