Hafer – ein gesundes Getreide
Wie ich hier schon geschrieben habe, füttere ich inzwischen die Vögel ganzjährig. Anders als gekauftes Futter scheint mein selbst gemachtes Fettfutter zu jeder Jahreszeit gut anzukommen. Derzeit brauche ich rund vier Packungen Haferflocken und 700 g Sonnenblumenöl pro Woche. Ich vermute es kommt so gut bei den Vögeln, inzwischen sehr viele Drosseln, an, weil ich erheblich mehr Öl verwende, als in den gängigen Rezepten drin steht. Es schmeckt auch den Igeln und selbst einem Nachbarskater.
Ich habe dann auch angefangen, mir selbst Haferbrei zubereiten. Ich habe als Jugendlicher mal ein Rezept für Porridge gelesen, fand das damals aber nicht so toll. Inzwischen esse ich ihn ganz gerne. Entweder habe ich meinen Geschmack verändert oder das Rezept, obwohl es ganz einfach ist: Haferflocken mit Milch aufkochen, ziehen lassen. Zum Süßen verwende ich Süßstoff, als Geschmackskomponente Butter oder Kakaopulver, es geht aber auch ohne. Ich denke man kann auch mit Honig süßen. Wenn es kalt ist, kommt etwas Zimt über den Brei drüber.
Dazu kommt das ich auch gerne Haferkekse esse, die es ja in unterschiedlicher Form inzwischen auch bei uns gibt. Hier scheiterten aber meine Versuche selbst welche zu machen, den typischen Geschmack, den man durch Anrösten bekommt stellte sich nicht ein.
Da kam mir in den Sinn, das Haferflocken doch eigentlich ein sehr wertvolles Getreide ist. Ich wusste schon von der Schule, dass es das Getreide mit dem höchsten Eiweißanteil ist. Zudem sind Haferflocken Vollkorn und damit enthalten sie alle Bestandteile des Korns. Heutzutage ist ja man schon weiter, als Lebensmittel nur in „gesund“ und „ungesund“ einzuteilen. Inzwischen ist ja alles, was exotisch ist „Superfood“, selbst wenn es sich in der Zusammensetzung nicht von normalem Essen unterscheidet. Zeit mal zu sehen, ob der Hafer auch ein „Super Food“ ist.
Am einfachsten ist es Hafer mit anderen Getreidearten zu vergleichen, ich habe jeweils die Form gewählt, die zur Zubereitung von Speisen bzw., Brot genutzt wird und wegen des besseren Vergleichs immer Vollkornmehle sofern möglich.
| Haferflocken | Cornflakes (Mais) | Roggenmehl Typ 1800 | Weizenvollkornmehl | Dinkelvollkornmehl | |
|---|---|---|---|---|---|
| Energie | 1555 kJ | 1498 kJ | 1230 kJ | 1371 kj | 1496 kJ |
| Eiweiß | 14 g | 7,2 g | 10,0 g | 11,41 g | 12,96 g |
| Fett | 7 g | 0,6 g | 1,5 g | 2,36 g | 2,38 g |
| Ballaststoffe | 9 g | 4 g | 13,4 g | 10 g | 8,26 g |
| Magnesium | 260 mg | 14 mg | 85 mg | 124 mg | 109 mg |
| Eisen | 4,6 mg | 2 mg | 2,42 mg | 3,4 mg | 0.68 mg |
| Vit B1 | 0,59 mg | 0,06 mg | 0,37 mg | 0,47 mg | 0,51 mg |
| Vit B2 | 0,15 mg | 0,06 mg | 0,17 mg | 0,17 mg | 0,03 mg |
| Niacin | 1 mg | 1,4 mg | 1,9 mg | 5 mg | |
| Pantothensäure | 1,09 mg | 0,17 mg | 1.5 mg | 8,3 mg | 1,2 mg |
| Vit B6 | 0,16 mg | 0,07 mg | 0,23 mg | 0,46 mg | 0,17 mg |
| Biotin | 20 µg | 5 µg | 8 µg | 0,06 µg | |
| Folsäure | 25 µg | 6 µg | 60 µg | 50 µg |
Man sieht – obwohl dies alles Getreide sind, ist die Zusammensetzung vor allem bei den Spurenbestandteilen sehr unterschiedlich. Man könnte dies natürlich noch durch andere Getreide ergänzen, die bei uns nicht in Brot oder als Frühstückszerealien verwendet werden, wie Gerste, Hirse oder Reis oder Buchweizen, der kein Getreide, sondern ein Knöterichgewächs ist aber auch gerne in Broten mitverwendet wird.
Mein Eindruck wird bestätigt: Hafer hat am meisten Eiweiß, Magnesium, Eisen, Vitamin B1 und Biotin. Er liegt im Mittelfeld bei Ballaststoffen, Vitamin B2, Pantothensäure. Nur der Gehalt an Folsäure und Niacin ist klein, aber Niacin ist ein unkompliziertes Vitamin, da es auch aus einer Aminosäure gebildet werden kann und Folsäure kommt wie der Name schon sagt vor allem in Blättern vor. Hier ist auch der Gehalt bei den anderen Weizensorten nicht berauschend.
Was hinzukommt ist natürlich das die Hitzeeinwirkung auf die Haferflocken geringer ist als bei einem Backprozess oder der Aufarbeitung von Maisgrieß zu Cornflakes, das heißt, im Nahrungsmittel wird man mehr der Vitamine aus dem Getreide finden als bei Brot. Die Verluste sind geringer. Zudem ist es eben Vollkorn. Ich glaube jetzt nicht, dass man von den anderen Getreidearten aus denen man Brot macht, so viel Getreide in Form von Vollkorn essen wird. Vollkornbrot schmeckt eben rustikal, erfordert viel „Kauarbeit“. Demgegenüber ist Haferbrei einfacher verdaulich und schmeckt besser. Vergleicht man Haferflocken mir Cornflakes, stellvertretend für ein Getreide, bei dem die äußeren Schalen für die Grießherstellung abgetrennt wurden mit den anderen Getreiden, so sieht man den hohen Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen durch diese Verarbeitung. Als nur grob zermahlenes Getreide beanspruchen die Haferflocken die Verdauung weitaus mehr und fördern so eine gute Verdauung.
Es geht noch weiter. Haferflocken werden ja nicht alleine gegessen, sondern zusammen mit Milch. Milch hat aber eine völlig andere Zusammensetzung, die sich mit der von Haferflocken ergänzt. Ich habe hier mal die Aufstellung für eine Mahlzeit bei mir, das sind 50 g (4 Esslöffel) Haferflocken und 500 ml Milch gemacht:
| 50 g Haferflocken | 500 ml teilentrahmte Milch | Gesamt | % Tagesbedarf | |
|---|---|---|---|---|
| Energie | 777 kJ | 995 kJ | 1772 kJ | 21 % |
| Eiweiß | 7 g | 13,6 g | 20,6 g | 34 % |
| Fett | 3,5 g | 7,5 g | 11 g | 18 % |
| Ballaststoffe | 4,5 g | 0 | 4,5 g | 15 % |
| Magnesium | 130 mg | 60 mg | 190 mg | 61 % |
| Calcium | 28 mg | 600 mg | 628 mg | 76 % |
| Eisen | 4,6 mg | 0,225 mg | 4,825 mg | 48 % |
| Vit A | 0 mg | 0,065 mg | 0,065 mg | 7 % |
| Vit D | 0 mg | 0,15 µg | 0,15 µg | 1 % |
| Vit B1 | 0,3 mg | 0.175 mg | 0,475 mg | 36 % |
| Vit B2 | 0,07 mg | 0,9 mg | 0,97 mg | 88 % |
| Niacin | 0,5 mg | 0,45 mg | 0,95 mg | 7 % |
| Pantothensäure | 0,55 mg | 1,75 mg | 2,30 mg | 38 % |
| Vit B6 | 0,08 mg | 0,225 mg | 0,233 mg | 16 % |
| Biotin | 10 µg | 20 µg | 30 µg | 75 % |
| Folsäure | 12 µg | 25 µg | 37 µg | 12 % |
Man sieht: Die beiden Lebensmittel ergänzen sich gut. Milch hat Calcium, Haferflocken kaum. Auch bei den Vitaminen B1 (Thiamin), Pantothensäure, Biotin hat die Milch sehr viel mehr als Hafer, der dafür gut bei Magnesium, Eisen, Vitamin B2 (Riboflavin) ist. Eine weitere gute Ergänzung zu Milch und Haferflocken ist stark entöltes Kakaopulver, das ist die gängige Handelsform. Schwach entöltes Kakaopulver enthält sehr viele Ballaststoffe – viermal mehr als Hafer bezogen auf die Energiemenge, sehr viel Magnesium, Eisen, Zink. Von den Vitaminen ist Vit. B1 und Niacin in Kakaopulver reichlich enthalten, Niacin ist in der Zweiermischung kaum enthalten. Ebenso enthält es nennenswerte Gehalte an Folsäure und Biotin. Gibt man also noch einen Esslöffel Kakaopulver hinzu, so kann man den Haferbrei noch verbessern.
Von Vorteil ist, dass der Brei hier ziemlich gut sättigt. Er hat 1772 kJ, das ist in etwa so viel wie zwei große oder drei kleine Brötchen – aber ohne Belag und dann hat man den Magen wirklich für Stunden voll. Für eine Frau (die Referenzwerte sind die einer Frau, bei einem Mann wären sie 25 % höher, bzw., die Bedarfsdeckung 25 % geringer) würden wahrscheinlich 3 Esslöffel Haferflocken und weniger Milch reichen. Süßt man mit Zucker oder Honig, dann sieht es natürlich anders aus, denn Zucker hat eben viel Energie und keinerlei Vitamine und Mineralstoffe und Honig nur in verschwindend kleinem Ausmaß.
Der einzige Nachteil: man braucht Zeit. Ich mache einen Haferbrei für den Abend schon am Nachmittag, auch um meine Solaranlage besser zu nutzen. Es reicht einmal richtig gut zu erhitzen, dann Deckel drauf, und wenn es ein dickwandiger Topf ist, sind die Flocken nach einer Stunde weich und der Brei fertig, muss nur noch aufgewärmt werden. Mit der Methode mache ich auch Milchreis und Reis braucht noch länger, bis er weich ist. Für den Morgen habe ich es so bisher nicht gemacht, aber im Prinzip müsste zumindest im Winter das Stehen über Nacht nichts ausmachen. Ich werde es mal versuchen.
Wen man Norddeutsches Schwarzbrot (ein Roggenschrotbrot, kein Graubrot wie in Stuttgart) ähnlich wie https://de.wikipedia.org/wiki/Roggenbrot#/media/Datei:Vaasan_Jyv%C3%A4viipaleet.jpg oder Waliser Roggenbrot ißt, sollte da auch reichlich Vollkorngetreide dabei sein. Das wird auch jeweils bei niedrigeren (und z.T. fallenden Temperaturen gebacken), als helles Brot. Hat den Vorteil, daß auch zwei Wochen altes Brot noch schmeckt. Passt sehr gut zu Schinken und Mettwurst/Salami, weniger gut zu intensiv schmeckendem Käse.
> den typischen Geschmack, den man durch Anrösten bekommt stellte sich nicht ein.
Da gibt es einen einfachen Trick: Die Haferflocken vorher anrösten
Gekeimte Haferflocken
Ja, Hafer ist eines der gesündesten Getreidearten überhaupt, ist deutlich nährstoffreicher als alle andere Getreidearten und hat wenig Gluten, es gibt aber glutenfreie Haferflocken ( Zarte Köllnflocken Glutenfrei) zu kaufen. Auf der anderen Seite gehört Hafer (Haferflocken) zu den säurebildenden Lebensmitteln, hat einen hohen PRAL-Wert der bei 10 mEq/100g liegt, nach Remer und Manz (1995) bei 8,98. Leider wird dem ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt kaum beachtet, ist aber eine wichtige Voraussetzung für unsere Gesundheit. Unsere Ernährung hat sich stark verändert, verarbeiteter Lebensmittel (Fast Food) Fleisch und Milchprodukten sind in kommen, was zu starker Säurebildung führt, aber unser Stoffwechsel funktioniert jedoch noch wie vor 15.000 Jahren mit Basenüberschuss. Mit einen Urin-pH-Test kann aber jeder seine Säurebelastung bestimmen. Hinweis: Die pH Messung sollte immer zwei Stunden nach dem essen erfolgen.
Nach der nächtlichen Regenerationsphase, wo Milliarden neue Zellen entstehen, soll der Körper mit essentiellen Nährstoffen versorgt werden. Wer auf seine Gesundheit wirklich achtet, sollte auf einen zu 100% basischen Frühstück (Porridge) mit vielen essentiellen Nährstoffen und Mineralien nicht verzichten, dazu sind die Haferflocken nicht optimal. Eine Alternative wäre Buchweizen Porridge die bei DM zu kaufen gibt, ist eine wahre Bombe an Nährstoffen, Mineralien und Ballaststoffen, steigert die Spannkraft der Venen und schützt die Gefäße. Das ganze, je nach Bedarf 125-150 Gramm, wird noch mit Kiwi, halben Apfel und einer Banane mit etwas Wasser vermischt, geht auch mit Kefir (ist neutral), und kurz mit dem Stabmixer zerkleinert.
Die höchste Wertigkeit haben aber gekeimte Getreidearten, da durch die Keimung potenzieren sich Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und auch die Verdaulichkeit verbessert sich, was perfekt zu einen basischen Frühstück wäre. Gekeimte Bio-Haferflocken haben auch ihren Preis, sind deutlich teuer als die normalen Haferflocken. So kosten die Wacker Gekeimte Haferflocken Bio, 500g, bei Amazon um die 10 Euro, die mit Mandelmilch und Früchten in einem Topf kurz erwärmt werden.
Bei der Zubereitung von Haferflocken nehmen wir am besten pflanzliche Milch, da Kuhmilch, wie schon berichtet eher schadet. Milch, Joghurt, Sahne, alle Desserts auf Milchbasis, einschließlich Fertigpudding (auch Bio-Pudding), bergen potenzielle Gesundheitsrisiken. Das Trinken von Milch verursacht Osteoporose (wegen der Säure) und die in der Kuhmilch enthaltenen Hormone erhöhen die Inzidenz von Krebs, insbesondere von Eierstockkrebs, Brustkrebs und Prostatakrebs, und damit sind die Probleme leider noch nicht beendet. Auf medizinischen Kongressen wurde berichtet, dass das trinken von Milch erhöht sogar die Anzahl von Herzkrankheiten einschließlich von Arteriosklerose und Koronare Erkrankungen. Auch die wissenschaftliche Datenlage spricht für sich, nur, kein Mensch macht sich in jungen Jahren darüber Gedanken.
Noch kurz zu Kalzium das die Knochen stärken soll. Fakt: Ein hoher Kalziumzufuhr macht alleine keine starke Knochen, er braucht einen Partner und das ist Vitamin D3. Leider haben die meisten Menschen einen ungesunden niedrigen D3 Spiegel, das wiederum macht die Osteoporose so erfolgreich und Millionen Menschen leiden darunter. Aus biomolekularer Sicht ist das aber nicht alles, da D3 braucht auch seine Partner, das sind Magnesium und Vitamin K2. Bei einer ungesunden Ernährung werden viele Nährstoffe, um die Säure zu neutralisieren, aus den Knochen herausgelöst, das wiederum führt zu gesundheitlichen Problemen und Osteoporose trotz hohen Kalzium Zufuhrt. Aber auch bei hohen D3 Spiegel, wenn wir einen deutlichen Mg Mangel haben, kann D3 seine Wirkung kaum entfalten.
Die Ernährungswissenschaftlerin Katherine Jensen teilte in einen Beitrag mit, ob es notwendig ist, auf Gluten zu verzichten und welche Vorteile es dem Körper bringt. Viele Menschen verstehen nicht, warum man auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten muss, wenn keine Zöliakie vorliegt. Aber diese Krankheit ist nicht der einzige Grund für den Verzicht auf Gluten. Auch wenn keine Probleme vorliegen, dennoch lohnt es sich, die Ernährung zu überdenken und völlig auf Brot, Brötchen und Mehlprodukte zu verzichten, es sei denn, das wir unsere eigene Produkte aus basischen Mehl backen, darunter Buchweizen-Mandel-Kekse oder auch Brot, erfordert aber viel Arbeit.
Spirulina Pulver
Zu unseren selbstgemachten Porridge können wir auch 1-2 Teelöffeln Spirulina Pulver dazugeben. Die Alge hat die größte Nährstoffdichte überhaut und ist das einzige Lebensmittel, dass das Pigment Phycocyanin enthält, ein kraftvolles Antioxidant, das Leber und Nieren beim Entgiftungsprozess unterstützt. Mehr als 60% von Spirulina besteht aus hochwertigem Eiweiß, damit ist sie die reichhaltigste bekannte natürliche Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthält alle essenziellen Aminosäuren sowie 9 nicht essenzielle Aminosäuren in einer natürlichen Ausgewogenheit.
Die blaugrüne Mikroalge erschien vor 3,5 Milliarden Jahren auf der Erde und ist Ursprung aller Pflanzen auf der Erde sowie des Auftretens von Aerobiern. Heute wird geschätzt, dass 90 % des Sauerstoffs auf der Erde, das sind um die 330 Milliarden Tonnen aus Algen stammen.
Noch einige Daten zu Spirulina. Wenn es um Mineralstoffe geht, ist Spirulina reich an Phosphor, Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink, Mangan, Kupfer und Selen. Eisen enthält sie 25- bis 50-mal mehr als Fleisch. Von den sekundären Pflanzenstoffen ist Spirulina in erster Linie eine reichhaltige Quelle für Chlorophyll, Beta-Carotin und Zeaxanthin (eine tägliche Dosis Spirulina enthält so viel Beta-Carotin wie 550 Äpfel oder 28 Gläser Milch). Spirulina ist auch eine Quelle für Gamma-Linolensäure (es gehört zur Gruppe der Omega-6-Säuren) und Alpha-Linolensäure (Omega-3-Säuren). Spirulina enthält etwa 4% Ballaststoffe und wenig Einfachzucker, etwa 3-4 % davon.
Noch zu Phycocyanin: Das sind die wichtigsten bioaktiven Verbindungen in Spirulina, die eine starke antioxidative Wirkung haben und entzündungshemmend. Sie können sogar Zellen des Gehirns und der Leber schützen. Phycocyane sind in ihrer Struktur dem Bilirubin, einem Abbauprodukt der roten Blutkörperchen, sehr ähnlich. Bilirubin wirkt als natürliches Antioxidans. Erhöhte Bilirubinwerte können auf gesundheitliche Probleme hinweisen. Außerdem leiden Menschen mit niedrigem Bilirubin häufiger an Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Phycocyanin kann hier helfen, das oxidative Gleichgewicht bei Menschen mit niedrigem Bilirubin wiederherzustellen.