Heute nun zu dem zweiten Teil der heimischen Superfoods. Wer den ersten Teil mit den fettlöslichen Vitaminen verpasst hat, kann ihn ja noch nachlesen. Dort ist auch der einleitende Teil, weshalb ich von „Superfoods“ spreche wichtig, den wiederhole ich hier nicht komplett. Aber das wichtigste: Für die Einstufung als „Superfood“ gilt: Meine Definition von „Superfood“ ist, dass das entsprechende Lebensmittel deutlich mehr eines Inhaltsstoffes enthält, als der Durchschnitt der Lebensmittel. Das muss sich an einer typischen Verzehrmenge orientieren. Um zwei Beispiele zu nehmen. Kräuter enthalten oft sehr viele Vitamine und Mineralstoffe, aber wie viel Kräuter isst man täglich, verglichen z. B. Mit Obst oder Gemüse? Es spielt auch der Energiegehalt eine Rolle. So sind Pflanzenöle reich an fettlöslichen Vitaminen, aber sie haben auch den höchsten Energiegehalt aller Lebensmittel. Demgegenüber findet man die Vitamine in kleineren Mengen auch in vielen Gemüsen, die sind aber viel energieärmer.
Es gibt insgesamt acht wasserlösliche Vitamine. Sechs davon fasst man zu der Vitamin B-Gruppe zusammen. Das hat historische Gründe. Fünf der sechs Vitamine der B-Gruppe sind Coenzyme in Stoffwechselvorgängen und wird der gestört, dann äußern sich Probleme zuerst in den Organen die eine hohe Stoffwechselaktivität haben. Bei allen Vitaminen gibt es bei Mängeln neurologische Ausfälle. Daher nahm man zuerst an, es wäre ein Vitamin. Erst als man die Substanzen identifizieren konnte, wurden daraus mehrere Vitamine, die dann eine Zahl zur Unterscheidung zusätzlich bekamen.
Vitamin B1
Das Vitamin B1 – Thiamin ist Coenzym bei dem Enzym Pyruvatdehydrogenase. Dieses Enzym bildet aus dem Abbauprodukt von Glucose und damit allen Kohlenhydraten Actyl-CoA, das in den Zitronensäurezyklus eingeschleust wird. Hat man davon zu wenig, so ist dieser elementare Reaktionsschritt gestört und besonders das Gehirn, das nur aus Glucose Energie gewinnen kann, hat Probleme und es gibt neurologische Störungen.
Thiamin gibt es nicht so häufig in der Nahrung und die Lebensmittel, die es enthalten, gehören nicht zu den häufig verzehrten Nahrungsmitteln. Zudem wird es bei der Nahrungszubereitung leicht zerstört. Daher gilt Vitamin B1 als eines der Vitamine, wo es leichter zu Mängeln kommen kann als bei anderen.
Relativ reich an Thiamin ist Fleisch, vor allem Schweinefleisch, aber auch Hühnerfleisch und Rinderfleisch enthalten nennenswerte Mengen an Thiamin. In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt es kaum vor. Ausnahmen sind die äußeren Schalen von Getreide, weshalb man es auch in Vollkornprodukten in nennenswerter Menge findet und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen. In vielen Ländern, wo der Verzehr von Getreide ohne die äußeren Kornschichten dominiert, (Weißmehl, polierter Reis) wird dem Mehl Thiamin zugesetzt, nicht jedoch bei uns.
Vitamin B2
Das Vitamin B2 – Riboflavin ist ebenfalls eine Coenzymvorstufe. Aus ihm werden die Coenzyme FAD und FMN gebildet, die bei Reduktionsprozessen Wasserstoff abgeben und Oxidationsprozessen Wasserstoff abgeben. Diese Coenzyme werden im Zitronensäurezyklus und bei dem Fettsäureabbau, der β-Oxidation eingesetzt um das Kohlenstoffskelett eines bzw. zweier C-Atome zu oxidieren. Es ist umgekehrt auch beim Aufbau von Körpersubstanzen beteiligt, nur reduzieren die Coenzyme dann das Kohlenstoffskelett, daher treten bei Mängeln Wachstumsstörungen bei Kindern auf und man nannte es früher auch „Wachstumsvitamin“.
Vitamin B2 kommt in der Nahrung weitaus häufiger vor als Vitamin B1. Es ist auch aufgrund seiner leuchtend gelben Farbe und für die Vitamine relativ hohen Beständigkeit ein zugelassener Zusatzstoff: Der Farbstoff E101. Ihn findet man z.B. in Puddingpulver um es gelb zu färben.
Vitamin B2 kommt in Milch und allen Milchprodukten vor. Aus ihr wurde es zuerst isoliert, weshalb es früher auch Lactoflavin hieß. In Hering, Makrelen und Seelachs kommen größere Mengen an Vitamin B2 vor, ebenso in fast allen Fleischarten, besonders viel in Hühnerfleisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger Riboflavin. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Erbsen, Spargel, Rosenkohl und Spinat.
Niacin
Es gibt einige Vitamine, die haben keine Bezeichnung als „Vitamin XX“, auch wenn man früher zu Niacin auch „Vitamin B3“ sagte, zumindest da wo man noch mit „Vitamin“ werben kann ist die Bezeichnung auch heute noch gängig. Niacin ist eines der ältesten bekannten Vitamine und der chemische Name „Nikotinsäure“ sagt auch warum: es wurde bei der Oxidation von Nicotin entdeckt. Einer der wenigen Fälle wo aus einem tödlichen Gift ein lebensnotwendiger Stoff wird. Niacin ist Bestandteil der Koenzyme NADH und NADPH. Ähnlich wie FAD (Riboflavin) transferieren diese Koenzyme Wasserstoff zwischen Molekülen. Sie können so Biomoleküle oxidieren oder reduzieren. Die Oxidation findet man beim Zitronensäurezyklus und der Oxidation, die Reduktion beim Aufbau von Körpersubstanz z.B. bei der Fettsäuresynthese.
Niacin kommt in vielen Nahrungsmitteln in größerer Menge vor, sodass es als unproblematisches Vitamin gilt. Viele Fischarten, alle Arten von Fleisch egal von welchem Tier enthalten reichlich Niacin. In pflanzlichen Lebensmitteln ist es selten, hier in nennenswerten Mengen im Vollkorn, Champignons und Pfifferlingen.
Folsäure
Die Folsäure – so benannt, weil man sie zuerst in Blättern entdeckte – ist ebenfalls ein Vitamin ohne explizite Bezeichnung, auch wenn manche von Vitamin B9, Vitamin M oder Vitamin B11 sprechen – das es drei Bezeichnungen für ein und dieselbe Substanz sind, zeigt schon, das sich keine durchsetzen konnte.
Folsäure ist als Coenzym beteiligt beim Transfer von Kohlenstoffatomen. Damit nimmt es (mit zwei anderen Vitaminen die Kohlenstoffatome anderer Oxidationsstufen transferieren) eine zentrale Rolle im Stoffwechsel ein. So werden die Purinbasen mithilfe dieses Coenzyms gebildet, aber auch Stoffwechselprodukte abgebaut und umgebaut.
Wie der Name schon andeutet, findet man die Folsäure vor allem in Gemüse, von denen man Blätter verzehrt oder die zumindest grün sind. Brokkoli, Spinat und Endivien enthalten sehr viel Folsäure, 100 g decken hier schon den Tagesbedarf. Man findet es aber auch in vielen anderen Gemüsen und einigen Obstsorten wie Kohlarten, Bananen und Orangen. Kleine Mengen findet man in Rinderfleisch, Vollkornbrot und Erbsen.
Pantothensäure
Auch bei der Pantothensäure ist der Name informativ. Man findet sie nämlich in vielen Nahrungsmitteln (panthos = überall). Die Pantothensäure ist Bestandteil des Coenzym-A mit dem Nach der Glykolyse die Bruchstücke der Kohlenhydrate zur Opxidation in den Zitronensäurezyklus eingeschleust werden. Eine ähnliche Funktion hat es bei Fettsäureabbau und der Fettsäuresynthese. In allen Fällen transportiert es einen Essigsäurerest. Aufgrund der besonderen Bedeutung bei dem Aufbau der Schleimhäute und der Epithelzellen der Haut wird die Vorstufe der Pantothensäure, der Alkohol Panthenol auch Hautpflegeprodukten zugesetzt. Der veraltete Namen für die Pantothensäure ist Vitamin B5.
Wie schon gesagt kommt die Pantothensäure in vielen Lebensmitteln vor, in keinem aber in sehr großer Menge. Typisch wird bei den meisten Lebensmitteln mit einer normalen Portion der Bedarf zu 10 bis 20 Prozent gedeckt so findet man die Pantothensäure in Fleisch (Huhn, Truthahn. Kalb, Rind), in Brot (auch in Weißbrot), Hülsenfrüchten (Erbsen, Sojabohne, Mungobohne), Gemüse (Spargel, Brokkoli, Blumenkohl) in Pilzen (Champignons) und Obst. Gemessen an dem Energiegehalt ist hier die Wassermelone mit einer Bedarfsdeckung von 20 % beim Verzehr con 100 g das beste Lebensmittel.
Vitamin B6
Das Vitamin B6 besteht aus drei eng miteinander verwandten Biomolekülen. Alle drei sind gleich aktiv und können ineinander umgewandelt werden und werden als Pyridoxin bezeichnet.. Es ist als Coenzym in sehr vielen – 180 – Enzymen vorhanden, die meisten davon sind im Eiweißstoffwechsel aktiv. Sehr oft wird es in der Form von Pyridoxalphophat als Coenzym eingesetzt. Mängel äußern sich daher zuerst in einem gestörten Eiweißstoffwechsel. Betroffen ist dann die Haut bei denen die Zellen laufend erneuert werden müssen und die Nervenleitung (Senisbilitätsstörungen) da eine Aufgabe auch die Bildung des Neurotransmitters Serotonin ist.
Aufgrund der Funktion beim Eiweißstoffwechsel enthalten Fisch und Fleisch, egal von welcher Tierart relativ viel Pyridoxin. Man findet es aber in größere Menge auch in Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten. Daneben ist Pyridoxin in Kichererbsen und Linsen zu finden, allen Kohlarten, Kartoffeln und in Bananen.
Vitamin B12
Eine ganz andere Wirkungsweise hat das Vitamin B12. Es ist ein hochkomplexes Molekül von dem man wie vom Vitamin D nur Mikrogrammmengen pro Tag benötigt. Auch hier sind es eine Reihe von Substanzen mit einer variablen Seitenkette die in der Summe als Cobalamine bezeichnet werden. Den Namen hat es weil in seinem Zentrum sich ein Cobalt-Atom befindet, die Struktur ähnelt anderen Biomolekülen mit einem Metallatom wie dem Chlorophyll (Magnesium als Zentralatom) oder Hämoglobin (Eisen als Zentralatom). Vitamin B12 ist nur an zwei Reaktionen beteiligt, die aber eine zentrale Rolle im Organismus spielen. Das Cobalamin überträgt Methylgruppen von einem Biomolekül zum anderen und regeneriert unter anderem auch die Folsäure die Kohlenstoffatome mit höhere Oxidationszahl transferiert.
Von einem Mangel betroffen sind vor allem Zellen mit einem hohen Stoffwechselumsatz, das typische Krankheitsbild ist das einer Anämie, bei der die Bildung der roten Blutkörperchen gestört ist. Cobalamin wird nur von Mikroorganismen gebildet, weder Pflanzen noch Tiere können es bilden. Tiere haben es aber in ihren Zellen als Coenzym und sind so eine wichtige Quelle für das Vitamin B12, Pflanzen sind weniger stoffwechselaktiv, sie enthalten kaum Cobalamin, weshalb Vegetarier auf die Zufuhr des Vitamins achten müssen. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur wesentliche Mengen an Vitamin B12, wenn sie durch Mikroorganismen vergärt wurden wie z. B. Sauerkraut. Es wird zwar auch von den Darmbakterien produziert, doch deren Produktion scheint für die Bedarfsdeckung nicht auszureichen.
Allerdings kann der Körper sehr viel Vitamin B12 speichern. Der körpereigene Speicher soll je nach Literaturquelle zwischen 1 und 5 Jahre ausreichen. Es kann aber nur mit einem im Magen ausgeschütteten Protein aufgenommen werden. Menschen ohne Magen bekommen daher regelmäßig eine Vorratsinjektion. Gute Vitamin B12 Quellen sind Fische, vor allem der Hering, Sägetierfleisch und gereifte Käse wie Emmentaler (hier durch die Mikroorganismen).
Vitamin C
Das Vitamin C ist das wohl bekannteste Vitamin und auch das um das sich die meisten Mythen gebildet haben. Der chemische Name Ascorbinsäure zeigt schon auf das man die Wirkung bei Vitamin C Mangel früh erkannte. Denn es bekämpft die Skorbut, die Mangelkrankheit bei Ascorbinsäuremangel.
Vitamin C ist als wasserlösliches Vitamin das Gegenstück zum Vitamin E, es ist ein Radikalfänger. Daraus lehnten manche ab, das Megadosen des Vitamins präventiv gegen Krebs helfen sollen. Bewiesen ist dies aber nicht. Daneben hat es eine besondere Funktion im Körper, es ist für die Synthese einer Aminosäure zuständig, die im Bindegewebe häufig vorkommt. Bei Vitamin C Mangel unterbleibt die Neubildung des Bindegewebes, das äußert sich in Hautekzemen und das Zahnfleisch weicht zurück und die Zähne fallen aus. Darunter litten jahrhundertelang die Seeleute, die nach Verlassen des Hafens Monate lang keine frischen Lebensmittel mehr bekamen.
Zu den Mythen gehört auch, das Ascorbinsäure bei Erkältungen helfen soll, nach Untersuchungen ist das nicht der Fall, allerdings verringert ein hoher Ascorbinsäurespiegel einen schweren Verlauf bei einer Erkältung.
Vitamin C kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, besonders häufig in Obst. Besonders viel in Sanddornbeeren und Azerolas bei denen 100 g ausreichen um den Körper für eine bis zwei Wochen mit dem Vitamin zu versorgen. Aber auch Paprika, Erdbeeren, Johannisbeeren und Orangen enthalten viel Vitamin C. Mittlere Gehalte enthalten alle Kohlsorten und Kartoffeln, die durch den regelmäßigen Konsum aber die größte Rolle bei der Bedarfsdeckung spielen.
Das Vitamin C ist durch seine reduktiven Eigenschaften zugelassener Zusatzstoff. Es wird eingesetzt um Lebensmittel vor Oxidationen oder Farbveränderungen zu schützen. Bei der Wurstherstellung wird es als mildes Umrötungshilfsmittel eingesetzt, das aus Nitrat das eigentlich wirksame Nitrit bildet.
Vitamin H
Das Biotin, so der chemische Name des Vitamin H gehört eigentlich zur Vitamin-B-Gruppe, da es wie die Folsäure und das Cobalamin C-Atome zwischen Molekülen transferiert, hier den Kohlenstoff in der höchsten Oxidationsstufe als Carboxylgruppe. Es bildet so eine Gruppe von Enzymen die Carboxylasen, die im Eiweiß- und Fettsäurestoffwechsel wichtig sind. Die Bezeichnung „Vitamin H“ bekam es, weil man zuerst entdeckte das sie es die Mangelerkrankung, schuppigen Hautveränderungen, bekämpft. Sodass es den Buchstaben „H“ von Haut bekam. Heute wird es auch als Vitamin B7 bezeichnet. Ich rate aber generell dazu im Internet immer nach den eindeutigen chemischen Bezeichnungen zu suchen.
Ein Biotinmangel ist aber selten, auch der Bedarf ist nicht genau bekannt, liegt aber im unteren Mikrogrammbereich. Man geht heute davon aus, dass alleine die Darmbakterien genügend Vitamin H produzieren, auch wenn es in wenigen Lebensmitteln in größere Menge vorkommt (Niere und Leber von Säugetieren, Erbsen, Champignons). Ein Mangel kann durch Störung der Darmflora, Kurzdarm oder den Genuss roher Eier entstehen (enthalten ein Protein das Vitamin H bindet).
Die Superfoods
Err aufgepasst hat wird feststellen das eine Lebensmittel häufig genannt werden. Klammert man Leber als Speicherorgan für die meisten Vitamine aus – sie speichert auch Schwermetalle und soll daher nicht zu häufig verzehrt werden, so tauchen sehr oft in den Listen Kohlarten, Hülsenfrüchte und als absolutes Superfood Champignons auf. Champignons enthalten vor allem bezogen auf die geringe Energiemenge, die sie liefern sehr viele Vitamine. Das gilt aber auch füpr andere Pilze wie Pfifferlinge und Steinpilze.