Lebensmittel unter der Lupe – die Referenz

Ich habe ja schon angekündigt, dass ich mehr Blogs zum Thema Ernährung und Lebensmittel bringen will und zwar in einer losen Reihe „Lebensmittel unter der Lupe“. So was habe ich schon für einige Lebensmittel auf der Website gemacht. Ich fing zuerst mal an mir eine Seite mit kurzen Erläuterungen anzulegen die ich später in die Artikel übernehmen kann um mir zu sparen jeweils zu erklären wofür jeder stoff da ist. Nun ist die Seite aber so umfangreich geworden, das ich mir gedacht habe „Publizierst Du sie doch auch mal als schnelle Nachschlagehilfe“.

Vitamine

Zuerst eine kurze Erklärung wofür man die einzelnen Vitamine benötigt. Detailliert findet man dies auf der Website hier: Einige Fragen die ich in meinem Buch „Was sie schon immer über Ernährung wissen wollten“ zu Vitaminen habe ich auch zusammengefasst auf der Website.

Vitamin A

Das Vitamin A entsteht durch eine chemische Veränderung von Pflanzenfarbstoffen der Carotingruppe, die sich z.B. in Möhren aber auch in Spinat finden (dort verdeckt durch das Blattgrün). Der Körper kann auch aus den Carotinoiden Vitamin A bilden, daher nennt man Carotin auch Provitamin A. Er ist dabei aber nicht sehr effizient nur zu einem Sechstel gelingt dies beim β-Carotin und noch schlechter bei anderen Carotinoiden. Vitamin A kann überdosiert werden, bei den gelben Farbstoffen der Carotingruppe als Provitamin ist dies nicht möglich. Allerdings werden diese nur aufgenommen wenn das Nahrungsmittel auch Fett enthält, was z.B. bei Möhren und Spinat nicht der Fall ist.

Vitamin A gehört zu den Vitaminen die eine spezielle Aufgabe im Körper zu erfüllen haben. Es ist verantwortlich für den Sehvorgang und bei der Bildung der Haut und Schleimhautzellen beteiligt. Vitamin A Mangel führt zuerst zu Nachtblindheit und dann zu Hautveränderungen.

B-Vitamine

Unter der B-Vitamingruppe tummeln sich zahlreiche Einzelvitamine. Alle haben Aufgaben im Stoffwechsel und werden so im ganzen Körper benötigt. Man meinte zuerst das es sich nur ein Vitamin handelt, weil bei den Vitaminen sich ein Mangel zuerst in neurologischen Störungen zeigt, da das Gehirn von allen Organen den stärksten Stoffwechsel hat.

Das Vitamin B₁ ist wie andere Vitamine der B-Gruppe als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Coenzym bedeutet, dass es als Bestandteil eines Enzyms eine wichtige Reaktion im Kohlenhydratstoffwechsel und Eiweißstoffwechsel möglich macht. Ein Mangel führt dazu, dass der Abbau von Zucker und anderen Kohlenhydraten an diesem Schritt zum Stillstand kommt und sich giftige Stoffwechselzwischenprodukte anhäufen.

Besonders anfällig hierfür ist das Gehirn, welches nur über den Abbau von Zucker Energie bezieht. Es kommt dann zu Störungen der Bewegung. (Beri-Beri Krankheit)

Das Vitamin B₂ hat wie das Vitamin B₁ eine Funktion als Coenzym. Das Enzym welches Vitamin B₂ benötigt, spielt in vielen Stoffwechselkreisläufen eine Rolle. Bei einem Mangel an Vitamin B₂ kommt es zu entzündlichen Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Anämie. Ein Mangel ist bei normaler Ernährung fast ausgeschlossen, da zahlreiche Lebensmittel Vitamin B₂ enthalten.

In der Lebensmittelindustrie wird das Vitamin B₂ auch wegen seiner hellgelben Farbe als Farbstoff eingesetzt. So z.B. in Vanillepuddings. Erkennbar ist es an der chemischen Bezeichnung „Riboflavin“ oder „Lactoflavin“ oder E101 in der Zutatenliste.

Das Niacin wurde ursprünglich als „Vitamin PP“ benannt, später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen Vitamine dieser Gruppe Bestandteil von Enzymen ist. Das Niacin ist wie das Riboflavin als Coenzym verantwortlich für das Übertragen von Wasserstoff beim Auf- und Abbau von Nahrung und Körperbausteinen. Wesentlich mehr Enzyme nutzen hierzu das Niacin als das Riboflavin. Mangel an Niacin äußert sich zuerst in schweren Hautveränderungen (Pellagra), zudem kommt es zu Durchfällen und Schwindel und Kopfschmerzen.

Das Niacin kann aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan gebildet werden, jedoch nur sehr ineffizient. Da diese Aminosäure in der Nahrung selten ist, kann sie nicht das Niacin ersetzen.

Folsäure kommt vor allem in Blättern vor: Kohl, Spinat, Endivien, Paprika. Darüber hinaus in Eiern, Vollkornbrot, Bohnen, Bananen, Apfelsinen. Es gilt Folsäure bei Schwangeren als ein Mangelvitamin und es wird empfohlen zusätzlich Folsäurepräparate zu nehmen. Folsäuremangel führt vor allem in den ersten vier Schwangerschaftswochen zu einer schwerwiegenden Behinderung – dem Neuralrohrdefekt – so das bei Kinderwunsch geraten wird vor der Schwangerschaft Folsäure in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

Folsäure hat im Organismus ebenfalls eine Überträgerrolle als Coenzym. Es überträgt einzelne Kohlenstoffatome mit ihren Wasserstoffatomen von einem Molekül auf ein anderes. Damit ist es beim auf und Abbau im Stoffwechsel wichtig. So ist Folsäure z.B. für die Reifung der Blutkörperchen notwendig. Ein Mangel äußert sich daher zuerst in einer speziellen Form der Anämie, die bei gleichzeitigem Eisenmangel verschärft wird. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass Folsäure in der Prävention von Herzinfarkt oder Hirnschlag von Bedeutung ist.

Bei Schwangeren und Stillenden mit erhöhtem Bedarf wurde oft ein Mangel festgestellt. Hier besteht das Risiko des Neuralrohrdefektes beim Kind. Auch bei Früh- und Fehlgeburten waren 30.4 % der Schwangeren unterversorgt, bei unproblematisch verlaufenden Schwangerschaften waren es nur 6.3 %.

Pantothensäure wird in Form des Provitamins, Panthenol als „Vitamin B₅“ in Cremes und Haarshampoos zugesetzt. Pantothensäure ist als Coenzym Bestandteil eines der wichtigsten Enzyme des Stoffwechsels, das am Beginn des Endabbaus der Nahrung steht. Bei Mangel kommt es zu Ermüdung, Apathie, schwankendem Gang und Muskelzittern. Durch Ernährung ist ein solcher Mangel nicht zu erreichen, denn die Pantothensäure kommt überall (Panthos = griechisch für überall) in der Nahrung vor. Dies gilt sowohl für pflanzliche wie tierische Nahrungsmittel.

Pyridoxin (Vitamin B₆) ist ebenfalls als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Ähnlich der Folsäure überträgt es Kohlenstoffatome, nur hier welche mit Sauerstoff. Es ist dabei besonders für den Eiweißstoffwechsel beim Aufbau der Aminosäuren wichtig. Ein Mangel äußert sich auch hier zuerst durch Hautveränderungen und nervösen Störungen. Später kommen Muskeldegrationen und Anämie hinzu.

Das Vitamin B₁₂ überträgt als Coenzym Methylgruppen und hat hier eine sehr spezifische Funktion. Vitamin B₁₂ ist notwendig um aus der Folsäure das eigentliche Vitamin zu bilden. Vitamin B₁₂ wird nur in kleinen Mengen benötigt und der Körper kann einen bis zu 5 Jahren reichenden Vorrat anlegen. Trotzdem ist für eine Bevölkerungsgruppe Vitamin B₁₂ kritisch: Vegetarier. Das Vitamin B₁₂ ist fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten und strenge Vegetarier (Vegenaer, die keine Milchprodukte zu sich nehmen) können an Vitamin B₁₂ Mangel (Megaloblastische Anämie) erkranken. Weitere Symptome sind eine raue, brennende Zunge, Gewichtsverlust und Diarrhö.

Vitamin C

Das Vitamin C hat im Körper verschiedene Wirkungen, die wichtigste ist die als Faktor für die Bildung und Erhaltung von Bindegewebe und Knorpeln. So ist der klassische Vitamin C Mangel geprägt durch mangelnde Heilung von Wunden und Abbau des Bindegewebes unter Blutung. Weitere Funktionen betreffen das Immunsystem, so stimuliert Vitamin C die Fresszellen des Blutes. Das Absinken des Vitamin C Gehaltes in der Nebenniere und damit ein Verschieben des Hormonhaushaltes bei Müdigkeit und Infektionen führte zu der Empfehlung bei Infektionen mehr Vitamin C zuzuführen. Daraus schlossen manche Zeitgenossen, Vitamin C wäre ein gutes Mittel bei der Vorbeugung und Abwehr von Erkältungskrankheiten. Inzwischen ist belegt, das ein Vitamin C Mangel die Schwere von Erkältungen beeinflusst, aber hat man erst eine Erkältung so helfen auch hohe Vitamindosen nichts. Speziell zu hohen Vitamindosen gibt es diesen Artikel auf der Website.

Eine Wirksamkeit von Megadosen als Radikalfänger (Krebsvorbeugung) Dosierungen konnte nicht belegt werden. Derart hohe Mengen an Vitamin C werden nur zu einem kleinen Teil überhaupt aufgenommen. Größere Mengen führen zu Durchfall.

Vitamin D

Das Vitamin D ist mitverantwortlich für die Einlagerung von Calcium in die Knochen. Ein Mangel führt vor allem bei Kleinkindern zur Knochenerweichung, der Rachitis, bei Erwachsenen wird diese Krankheit als Osteomalazie bezeichnet. Bei ausreichender Calcium Versorgung ist dies bei Erwachsenen vor allem bei Schwangeren und Stillenden beobachtet worden.

Vitamin D kommt in der Natur in zwei Formen vor, dem pflanzlichen Ergocalciferol (Vitamin D₃) und dem tierischen Cholecalciferol (Vitamin D₁). Daneben kann es der menschliche Körper in der Haut durch UV Bestrahlung aus Cholesterin bilden.

Heute wird diskutiert ob das Vitamin D für alle Bevölkerungsgruppen ein Vitamin ist. Der Bedarf ist mit 2,5 µg/Tag sehr gering, bei Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden mit 10 µg/Tag schon erheblich höher. Vieles spricht dafür, das der Körper beim Erwachsenen zumindest in den Sommermonaten den Vitamin D Bedarf aus dem Körper eigenen Cholesterin decken kann.

Vitamin E

Das Vitamin E fungiert im Körper als Radikalfänger und schützt so körpereigene Substanzen vor oxidativen Veränderungen. Die Radikalfängerwirkung ist isoliert ausführlich erforscht. Doch wo und wie es genau im Körper wirkt, ist jedoch noch weitgehend unbekannt. Darüber hinaus scheint das Vitamin E einige Spezialaufgaben zu haben, die jedoch noch unzureichend erforscht sind.

Der Vitamin E Bedarf ist von der Fettzufuhr abhängig, wobei man pro 1 g doppelt oder mehr ungesättigte Fettsäuren mit 1 mg Vitamin E rechnet. In der Lebensmittel- und Kosmetikindustrie wird Vitamin E (chemisch als Tocopherole bezeichnet) zum Schutz von Lebensmitteln und Kosmetika gegen Veränderungen durch den Luftsauerstoff zugesetzt.

Vitamin H

Das Vitamin H unterstützt das Vitamin K bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren. Weiterhin ist es in einigen Biosynthesen als Cofaktor erforderlich. Es wird nur in sehr geringen Mengen benötigt.

Vitamin K

Vitamin K ist an der Bildung mehrerer Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Säuglinge kommen mit einem geringen Vorrat an Vitamin K zur Welt und erhalten zumeist nach der Geburt eine Vitamin K Vorratsinjektion. Das Vitamin K wird von Pflanzen (K₁) und Bakterien (K₂) gebildet.

Die Darmbakterien bilden einen großen Teil des Vitamin K Tagesbedarfes. Ein Mangel an Vitamin K äußert sich in einer verlängerten Blutgerinnungsdauer. Er kommt bei Erwachsenen vornehmlich nach Operationen oder Leber- und Gallenstörungen vor, da Gallensäuren wichtig für die Resorption sind.

Die Tabelle enthält die chemischen Bezeichnungen der Vitamine. Ist ein Name unüblich, so ist er in Klammern gesetzt. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und kommen nur in fetthaltigen Lebensmitteln vor, die Vitamine B, C und H sind dagegen wasserlöslich. Die angegebenen Tagesbedarfe entsprechen der Empfehlungen der DGE von 2023. Sie verändern sich durch den wissenschaftlichen Fortschritt. Für Vitamin C wurden z.B. jahrzehntelang eine Bedarf von 60 mg bei Frauen und 75 mg bei Männern festgelegt. Jugendliche, Kinder, Alte und Schwangere haben einen anderen Tagesbedarf.

Beurteilung von Nahrungsmitteln

In den Tabellen ist auch der Vitamingehalt berechnet auf 1 MJ (1.000 KJ oder 239 kcal) normierte Tagesbedarf als Nährstoffdichte angegeben. Dieser Wert wird benötigt, wenn man beurteilen will, ob eine Lebensmittel viel oder wenig des Vitamins/Mineralstoffs enthält, indem man beim Lebensmittel den Gehalt auf 1 MJ berechnet. Nur als Beispiel: Nüsse enthalten viele Vitamine, Salat dagegen wenig. Allerdings haben Nüsse den vielfachen Energiegehalt von Salat. Mit der Normierung auf eine bestimmte Energie (hier 1000 kJ = 239 kcal) kann man Nahrungsmittel vergleichen.

Teilt man den Vitamingehalt eines Lebensmittels durch den Energiegehalt (beides wird immer pro 100 g angegeben) und multipliziert mit 1000 kJ so erhält man die Nährstoffdichte dieses Lebensmittels. Vergleicht man dies mit der für dieses Vitamin/Mineralstoff vorgegebenen Wert für 1000 kj so kann man erkennen ob dieses Lebensmittel reicher als der Nahrungsdurchschnitt ist oder nicht. So kann man besser Lebensmittel vergleichen die ja ganz unterschiedliche Brennwerte haben.

Beispiel: Bananen enthalten 0,37 mg Vitamin B₆ pro 100 g, sie haben einen Energiegehalt von 389 kJ. Die Nährstoffdichte für das Vitamin B₆ beträgt: (0,37 mg/100 g) / (389 kJ / 100 g) x 1000 kJ = 0,95 mg. Nach der unteren Tabelle beträgt die mittlere Nährstoffdichte bei Pyridoxin 0,37 mg. Also Bananen haben eine hohe Nährstoffdichte.

Eine zweite wichtige Größe ist die Menge pro Portion. Geht man nur nach der Nährstoffdichte, so schneiden einige exotische oder selten verzehrte Nahrungsmittel sehr gut ab wie z.B. Acerola oder Petersilie und Schnittlauch. Doch wie oft isst man diese und wie viel isst man davon? Die Beziehung auf eine Portionsgröße gibt dagegen Aufschluss wie viel in einer typischen Verzehrmenge steckt. Dafür multipliziert man einfach den Vitamin/Mineralstoffgehalt mit der typischen Portionsmenge.

Die Bedeutung eines Lebensmittels für die Versorgung ergibt sich neben dem Gehalt auch aus der Häufigkeit und der Verzehrmenge, So enthalten z. B. Kartoffeln mit 17 mg Vitamin C pro 100 g viel weniger Vitamin C als Orangen mit 50 mg. Aber im Jahresmittel verzehrt man erheblich mehr Kartoffeln als Orangen, sodass Kartoffeln die wichtigste Vitamin C Quelle bei uns sind.

Vitamin	Chemischer Name	Hauptfunktion	Tagesbedarf Frau 60 kg 19-65 Jahre	Tagesbedarf Mann 75 kg 19-65 Jahre	Pro MJ (Frau, 60 kg, 8.400 kJ/Tag)
Vitamin A	Retinol	Bestandteil des Sehfarbstoffs, Hautregeneration	0,7 mg	0,8 mg	0,083 mg
Vitamin B1	Thiamin	Coenzym im Stoffwechsel	1,0 mg	1,2 mg	0,12 mg
Vitamin B2	Riboflavin	Coenzym im Stoffwechsel	1,1 mg	1,4 mg	0,13 mg
(Vitamin B3)	Niacin	Coenzym im Stoffwechsel	12 mg	16 mg	0,15 mg
(Vitamin B5)	Pantothensäure	Coenzym im Stoffwechsel	5 mg	5 mg	0,6 mg
Vitamin B6	Pyridoxin	Überträger chemischer Gruppen, essenziell für den Eiweißstoffwechsel	1,4 mg	1,6 mg	0,17 mg
(Vitamin B9)	Folsäure	Überträger von Kohlenstoffatomen	0,3 mg	0,3 mg	0,036 mg
Vitamin B12	Cobalamin	Überträger von Kohlenstoffatomen, Bildung der roten Blutkörperchen	4 µg	4 µg	0,5 µg
Vitamin C	Ascorbinsäure	Radikalfänger, für die Bildung des Bindegewebes notwendig.	95 mg	110 mg	12 mg
Vitamin D	Calciferol	Lagert Calcium in den Knochen ab.	20 µg	20 µg	2,4 µg
Vitamin E	Tocopherole	Radikalfänger, positive Wirkungen auf ide Heilung von Entzündungen.	12 mg	16 mg	1,5 mg
Vitamin H	Biotin	Überträger von Kohlenstoffatomen	40 µg	40 µg	4,8 µg
Vitamin K	Menachinon (K2), Phyllochinon, (K1)	Verantwortlich für die Blutgerinnung	70 µg	80 µg	8,4 µg

Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen Mengenelementen (Bedarf im Bereich von ~ Gramm) und Spurenlehmenten (Bedarf im Bereich von ~ Milligramm). Mengenelemente sind Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid und Phosphat. Wichtige Spurenelemente sind Eisen, Zink, Iod, Fluor, Mangan und Kupfer. Von vielen Elementen ist nicht bekannt, ob sie eine biologische Funktion haben. Chrom und Molybdän könnten weitere Spurenelemente sein.

Mehr über Mineralstoffe auf der Website.

Natrium und Kalium

Natrium und Kalium erfüllen im Körper eine wichtige Aufgabe. Sie sind beteiligt an dem Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Jede Zelle enthält gelöste Salze, die bewirken das Wasser in eine Zelle hinein fließt oder hinaus fliest. Dadurch entsteht ein Gleichgewicht, dass dadurch erreicht wird, das Natrium in den Flüssigkeiten vorkommt die im Körper beweglich sind (Blut, Lymphe, Gewebsflüssigkeiten) während Kalium den Zellen ihre Stabilität verleiht.

Gemeinsam sind Natrium und Kalium an der Nervenleitung und Muskelkontraktion beteiligt. Beide Ionen sollten im Körper in gleichem Maße vorhanden sein und daher in gleichem Maße zugeführt werden. Natrium ist vor allem in tierischen Lebensmittel enthalten, Kalium in pflanzlichen. Bei einer Mischkost werden beide Mineralstoffe zu gleichen Teilen zugeführt. Leider ist aber Natrium auch Hauptbestandteil des Salzes. Durch das Salzen von Speisen oder gesalzenen Lebensmitteln wird in der Praxis erheblich mehr Natrium zugeführt als benötigt wird. Beim normalen Menschen ist dies ohne Bedeutung. Ein Teil der Personen mit hohem Blutdruck ist natriumsensitiv, bei ihnen steigert Natrium den Blutdruck.

Chlorid

Chlorid ist im Speisesalz das Gegenion zu Natrium. Der Körper benötigt Chlorid zur Bildung der Salzsäure die im Magen bei der Verdauung der Speisen wichtig ist. Gemeinsam mit Natrium hält Chlorid das Gleichgewicht der Ionen aufrecht. Da Chlorid immer gemeinsam mit Natrium und aufgenommen wird, wird zuviel aufgenommen.

Calcium

Das Calcium wird im Körper zusammen mit dem Phosphat zur Bildung der Knochen gebraucht. Bei Calciummangel kommt es zum entkalken der Knochen, die Knochen werden biegsam und es kommt zum Verkrüppelungen. Für die Bildung der Knochensubstanz ist zudem das Vitamin D notwendig. Weitere Aufgaben des Calciums liegen in der Erregung von Muskeln und Nerven und in der Unterstützung der Blutgerinnung.

Wasser kann je nach Herkunft sehr viel Calcium enthalten (siehe dazu dieser Artikel).

Magnesium

Magnesium wirkt antagonistisch zum Calcium bei der Erregungsleitung. Darüber hinaus ist Magnesium ein wichtiger Bestandteil von Enzymen des Energiestoffwechsel. Magnesium verhindert zudem die Ablagerung von Calcium in Blutgefäßen.

Phosphat

Phosphat ist neben Calcium der zweite Bestandteil der Knochen. Drüber hinaus ist Phosphat ein wichtiger Bestandteil der DNS und zahlreicher Enzyme, darunter ATP das als Energiewährung in den Zellen funkgiert. In der normalen Ernährung ist der Phosphatbedarf genauso hoch wie der des Calciums:0,7-0,8 g pro Tag. Durch den Zusatz von Phosphaten zu Wurst und Schmelzkäse aber auch Cola wird in der Praxis erheblich mehr aufgenommen. Die Wirkung dieses Ungleichgewichts ist noch umstritten. Während einige Experten meinen es wäre ohne Folgen, befürchten andere eine verringerte Aufnahme von Calcium.

Eisen

Das Eisen ist ein typisches Spurenelement. Die Mengenelemente dienen vornehmlich dem Aufbau des Körpers, und die Spurenelemente sind für spezifische Funktionen im Körper verantwortlich. Das Eisen ist der zentrale Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin. An das Eisen bindet der Sauerstoff, so wird der Sauerstoff im Körper transportiert. Eisenmangel äußert sich daher Anämie, d.h. Blutarmut. Darüber hinaus ist das Eisen ein Bestandteil von Enzymen die aus der Nahrung Energie gewinnen. Der Eisenbedarf variiert stark vom Geschlecht. Durch die Monatsblutung verlieren Frauen Blut, und damit auch Eisen.

Iod

Iod ist im Körper nur für eine, dafür sehr spezifische Funktion notwendig. Iod ist Bestandteil von zwei Hormonen die die Schilddrüse bildet. Sie steuern den Grundumsatz des Körpers. Iodmangel bewirkt zuerst, dass die Schilddrüse sich stark vergrößert um möglichst alles Iod aus dem Blut zu filtern. Später bewirkt der Iodmangel ein Absinken des Grundumsatzes, das heißt die aufgenommene Nahrung wird nur zum Teil verbrannt und als Fett abgelagert. Iod ist in der Nahrung nur in wenigen Lebensmittel in größerer Menge enthalten. Dies sind vor allem Seefische. Inzwischen ist Iod in vielen Lebensmitteln zugesetzt worden. Dies geschieht über den Zusatz von Iod zu Speisesalz. Man hat diesen Weg gewählt, da Salz nahezu jede Person aufnehmen muss, und eine Überdosierung schwer möglich ist. Ein ähnliches Ziel verfolgt man auch mit dem Zusatz von Fluor zu Speisesalz.

Selen

Selen kann anstatt Schwefel Baustein von Aminosäuren sein. Selen ist darüber hinaus auch Bestandteil eines wichtigen Enzyms, dass im Körper Fettsäuren vor der Oxidation durch Radikale schützt. Dieses Enzym ist sehr wichtig für den Körper. Der Selen Gehalt des Bodens variiert sehr stark von Region zu Region. Dadurch schwankt auch die Menge des Selens das in Getreide und in Fleisch enthalten ist.

Fluorid

Fluorid ist ein Mineralstoff, von dem nicht sicher ist, ob es wirklich essenziell ist. Der Körper des Erwachsenen benötigt nicht viel Fluorid. Kinder dagegen schon. Es sind kleine Fluoriddosen wachstumsfördernd, Fluorid aktiviert bestimmte Enzyme der Kohlenhydratstoffwechsels und Fluorid hemmt ein Schlüsselenzym der Mikroorganismen in der Mundhöhle, sodass diese weniger kariogen sind. Fluorid erhöht auch die Härte des Zahnschmelzes. Daher sind Fluorverbindungen in Zahnpasta enthalten. Leider ist Fluorid in nur wenig höheren Dosen (ab 2 mg/Tag)  toxisch für den Menschen. Bei extrem fluoridhaltigem Trinkwasser (mehr als 1 mg/l) wird das Wasser meist als Heilwasser eingestuft, weil es nun schon in normalen Mengen gesundheitliche Wirkungen hat. Die Wässer werden in anderen Flaschen verkauft und bekommen einen Warnhinweis der über die maximale Menge (meist eine 0,75 l Flasche pro Tag) informiert.

Zink

Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine und somit an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, z. B. an Zellwachstum und Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung.

Kupfer

Kupfer ist als Coenzym essentiell für das Wachstum von Säuglingen, die Knochenstärke, die Reifung von roten und weißen Blutzellen, den Eisentransport, den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel, die Herzmuskelkontraktion und die Entwicklung des Gehirns.

Mangan

Mangan ist als Coenzym Bestandteil von Enzymen die Redoxreaktionen durchführen. Dies sind Enzyme des Kohlenhydratstoffwechsels und der Atmungskette. Sein Tagesbedarf ist noch nicht genau bestimmt.

 

Mineralstoff	Hauptfunktion	Tagesbedarf Frau 60 kg 19-65 Jahre	Tagesbedarf Mann 75 kg 19-65 Jahre	Pro 1 MJ (Frau)
Natrium	Druck Gewebsflüssigkeiten, Nervenleitung	1.500 mg	1.500 mg	179 mg
Kalium	Zelldruck, Nervenleitung	4.000 mg	4.000 mg	480 mg
Calcium	Knochenaufbau	1.000 mg	1.000 mg	119 mg
Magnesium	Muskelkontraktion, Coenzym Energiestoffwechsel	300 mg	350 mg	36 mg
Chlorid	Magensäurebildung, Ionengleichgewicht	2.300 mg	2.300 mg	274 mg
Phosphat	Knochenaufbau, Bestandteil von ATP	700 mg	700 mg	84 mg
Eisen	Blutfarbstoff, Sauerstofftransport im Blut	10 – 15 mg	10 mg	1,2 – 1,8 mg
Iod	Hormone die den Grundumsatz steuern	0,15 mg	0,2 mg	0,017 mg
Fluor	Aufbau des Zahnschmelzes, Coenzym für Wachstumsenzyme	3,1 mg	3,8 mg	0,37 mg
Selen	Bestandteil von Enzymen die vor Radikalen schützen	0,06 mg	0,07 mg	0,007 mg
Kupfer	Bestandteil von Enzymen für das Wachstums und Zellreifung	1,0 mg	1,5 mg	0,12 mg
Zink	Coenzym von Enzymen des Energiestoffwechsels, Immunantwort
Mangan	Coenzym von Enzymen der Atmungskette und Redoxreaktionen	2 – 5 mg	2 – 5 mg

Beurteilung von Lebensmitteln

Nicht alle Nahrungsmittel enthalten alle Nährstoffe. Das gilt nicht nur für die Hauptnährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett sondern vor allem für Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind extrem ungleichmäßig verteilt. Wie beurteilt man nun Lebensmittel?

Es gibt zwei Ansätze. Der eine ist es den Gehalt an einem Vitamin/Mineralstoff im Verhältnis zur Energie zu setzen. Der Mensch hat einen Energiebedarf der vom Alter, Gewicht und Aktivität abhängt und einen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Teilt man nun den Bedarf an Vitaminen durch den Energiebedarf so bekommt man einen Wert in der Einheit Milligramm/Megajoule oder Milligramm/Kilokalorien. Enthält ein Nahrungsmittel pro Energieeinheit mehr als diesen Wert, so hat es eine hohe Vitamin-/Mineralstoffdichte, enthält es weniger so hat es eine niedrige. Empfehlenswert ist es natürlich vor allem Nahrungsmittel mit einer hohen Dichte zu verzehren. In diesem Artikel werden nur die Bestandteile angeführt, die über diesem Quotient liegen.

Der zweite Ansatz ist es zu sehen, wie groß eine typische Portion ist und deren Gehalt anzugeben im Verhältnis zum Tagesbedarf. Schlussendlich wird man von energiereichen Lebensmitteln wie Nüssen trotz hoher Vitamindichte weniger essen, als von energiearmen Lebensmitteln wie Obst. Was jeder selbst entscheiden muss ist wie viel er von dem Lebensmittel täglich ist, ob es also bedeutend für die Ernährung ist oder nicht.