Lebensmittel unter der Lupe: Chili Con Carne

Das heutige Lebensmittel in meiner lockeren Reihe „Lebensmittel unter der Lupe“ ist ein Gericht, das man selbst machen kann, aber viele auch als typisches Fertiggericht aus der Dose kennen. Über Fertiggerichte kann man streiten. Die einen meinen, sie schmecken nicht besonders toll, berühmt-berüchtigt sind die Ravioli in der Dose, die der Autor nur als geschmackslos empfindet, während sie für andere Kultessen sind. Oft ist alles zu lange gekocht und zu weich. Natürlich ist selbst gemacht besser, schon alleine weil man die Kontrolle über die Zutaten und Zubereitung hat. Aber viele haben eben nicht die Zeit dafür oder sind wie der Autor alleine. Da ist der Aufwand für eine Mahlzeit dann schon groß und man greift eher zur Dose.

Chili con Carne habe ich schon mal – primär was die Zusammensetzung der Zutaten und Zusatzstoffe mit der veganen Alternative Chili sin carne verglichen.

Bevor ich zu den Inhaltsstoffen komme will ich noch erklären wie man die ganzen Nährwerte von Gerichten, also nicht einzelnen Zutaten bestimmt. Niemand macht dafür eine Komplettanalyse des fertigen Gerichts, das wäre zu teuer. Vielmehr gibt es diese Analysen für die einzelnen Zutaten und da der Hersteller weiß, wie viel er davon pro Charge verwendet und wie viele Dosen das dann ergibt kann er die Inhaltsstoffe berechnen.

Solange man die Inhaltsstoffe, wie ich in dieser Rubrik mit dem Tagesbedarf vergleicht, ist das in Ordnung. Die Hauptnährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gehen nicht verloren. Bei den Mineralstoffen und Vitaminen sieht das anders aus. Vitamine sind empfindlich gegen Hitze, Sonnenlicht und Sauerstoff. Beim Erhitzen und Zerkleinern gibt es Verluste die je nach Vitamin beträchtlich sein können. Mineralstoffe können nicht zerstört werden, sie sind aber wasserlöslich und können – wie auch Vitamine – ausgelaugt werden also vom Lebensmittel in das Kochwasser übergehen und dieses wird oft weg geschüttet, so beim Erhitzen von Nudeln und Kartoffeln.

Die Angaben der DGE über den Tagesbedarf, die ich als Referenz nehme, tragen dem Rechnung. Für jedes Vitamin sind Verluste durch die Nahrungszubereitung mit berücksichtigt. Sie stammen aus der Erfahrung mit der Zubereitung. Anders sieht es aus, wenn ich ein Lebensmittel das ich rohe esse mit einem vergleiche das zubereitet wird. Dann habe ich in dem roh gegessenen Lebensmittel keine oder nur minimale Vitaminverluste und das gekochte oder gebratene Gericht schneidet besser ab als es sollte.

Leider gibt es für Dosengerichte keine vollständige Aufschlüsselung des Inhalts, sodass eine korrekte Beurteilung möglich wäre, so habe ich die Zusammensetzung von selbst gemachten Chili nach einem Rezept im Internet genommen.

Beurteilung von Lebensmitteln

Nicht alle Nahrungsmittel enthalten alle Nährstoffe. Das gilt nicht nur für die Hauptnährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett sondern vor allem für Vitamine und Mineralstoffe. Diese sind extrem ungleichmäßig verteilt. Wie beurteilt man nun Lebensmittel?

Es gibt zwei Ansätze. Der eine ist es den Gehalt an einem Vitamin/Mineralstoff im Verhältnis zur Energie zu setzen. Der Mensch hat einen Energiebedarf der vom Alter, Gewicht und Aktivität abhängt und einen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Teilt man nun den Bedarf an Vitaminen durch den Energiebedarf so bekommt man einen Wert in der Einheit Milligramm/Megajoule oder Milligramm/Kilokalorien. Enthält ein Nahrungsmittel pro Energieeinheit mehr als diesen Wert, so hat es eine hohe Vitamin-/Mineralstoffdichte, enthält es weniger so hat es eine niedrige. Empfehlenswert ist es natürlich vor allem Nahrungsmittel mit einer hohen Dichte zu verzehren. In diesem Artikel werden nur die Bestandteile angeführt, die über diesem Quotient liegen.

Der zweite Ansatz ist es zu sehen, wie groß eine typische Portion ist und deren Gehalt anzugeben im Verhältnis zum Tagesbedarf. Schlussendlich wird man von energiereichen Lebensmitteln wie Nüssen trotz hoher Vitamindichte weniger essen, als von energiearmen Lebensmitteln wie Obst. Was jeder selbst entscheiden muss ist wie viel er von dem Lebensmittel täglich ist, ob es also bedeutend für die Ernährung ist oder nicht.

Bei Chili das man je nach Hunger in verschiedenen Mengen isst ist der zweite Ansatz nicht anwendbar. Aber wenn das Chili eine vollständige Mittagsmahlzeit wäre (keine Energie steckt in Geränken, Beilagen oder Nachtisch) dann wäre eine Portion 750 g groß.

Nährstoff/Vitamin/Mineralstoff	Pro 100 g	Pro 1 MJ	Referenz 1 MJ (Frau, 60 kg, 8.400 kJ/Tag)
Energie	336 kJ ( 80 kcal)	1000 kJ	1000 kJ
Fett	5 g	14,9	7,7 g
Davon Gesättigte Festsäuren	1,7 g
Davon einfach ungesättigte Festsäuren	2,8 g
Davon mehrfach ungesättigte Festsäuren	0,5 g	1,4	0,8 g
Kohlenhydrate	2,7 g	8,0	29 g
Ballaststoffe	1,5 g	4,4	> 3,5 g
Davon Zucker	0,7 g	2,1	7 g
Eiweiß	5,9 g	17,5	5,8 g
Vitamine
Vitamin A – Retinol	0,031 µg	0,092	0,083 mg
Vitamin B1 Thiamin	0,067	0,2	0,12 mg
Vitamin B2 Riboflavin	0,055	0,16	0,13 mg
Niacin	0,837	2,49	1,5 mg
Pantothensäure	0,118	0,35	0,6 mg
Vitamin B6 – Pyridoxin	0,055	0,16	0,17 mg
Folsäure	6 µg	17	36 µg
Vitamin B12 – Cobalamin	0,5 µg	1,4	0,5 µg
Vitamin C – L-Ascorbinsäure	2 mg	6	12 mg
Vitamin D – Calicferol	0,0 µg	0	2,4 µg
Vitamin E – Tocopherole	0,36 mg	1,07	1,5 mg
Vitamin H – Biotin	1,5 µg	4,4	4,8 µg
Vitamin K Menachinon (K2), Phyllochinon, (K1)	23 µg	68	8,4 µg
Mineralstoffe
Natrium	162	482	179 mg
Kalium	196	583	480 mg
Calcium	13	38	119 mg
Magnesium	17	50	36 mg
Chlorid	255	759	274 mg
Phosphat	69	205	84 mg
Eisen	0,86	2,55	1,2 – 1,8 mg
Iod	1,5 µg	4,4	17 µg
Fluor	0,022 mg	0,065	0,37 mg
Kupfer	0,078	0,23	0,12 mg

Beurteilung von Chili

Chili enthält von den Hauptnährstoffen überproportional viel Fett und Eiweiß. Allerdings sind der Gehalt an essenziellen Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und Ballaststoffen im Durchschnitt. Das ist positiv zu sehen.

Gemessen an der Energie enthält Chili zu wenig Folsäure, Pantothensäure und Vitamin C+E. Das Vitamin D ist überhaupt nicht enthalten. Durchschnittliche Vitamingehalte findet man bei den Vitaminen A, B₆ und H. Etwas mehr als pro 1 MJ im Nahrungsdurchschnitt enthalten sein sollte, nimmt man von den Vitaminen B₁ und B₂ zu sich. Überproportional viel Niacin, Cobalamin und Vitamin K ist in Chili enthalten.

Bei dem Mineralstoffen ist Natrium und Chlorid durch die Salzzugabe deutlich erhöht, das ist anders als bei den anderen Mineralstoffen nicht positiv zu sehen, da die Nahrung an und für sich zu salzreich ist. Ebenso steckt in vielen Lebensmitteln zugesetztes Phosphat auch hier ist der hohe Gehalt also ebenfalls nicht positiv zu sehen. Chili ist arm an Calcium und Iod und enthält fast kein Fluorid. Überproportional viel Magnesium, Kalium, Eisen und Kupfer ist enthalten.

In der Summe ist Chili ein Lebensmittel mit Defiziten, aber auch hohen Gehalten an einzelnen essentiellen Inhaltsstoffen und Eiweiß. Die Defizite kann man mildern indem man es um einen Salat oder Obst als Nachtisch ergänzt. Gemüse und Obst liefern Folsäure, Vitamin C, Magnesium und je nach Sorte auch andere Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind daher eine sehr gute Ergänzung. Es gibt bessere, aber auch deutlich schlechtere Lebensmittel.

Hier noch eine kleine Erklärung wofür man die Vitamine und Mineralstoffe die reich vorkommen benötigt:

B-Vitamine

Unter der B-Vitamingruppe tummeln sich zahlreiche Einzelvitamine. Alle haben Aufgaben im Stoffwechsel und werden so im ganzen Körper benötigt. Man meinte zuerst das es sich nur ein Vitamin handelt, weil bei den Vitaminen sich ein Mangel zuerst in neurologischen Störungen zeigt, da das Gehirn von allen Organen den stärksten Stoffwechsel hat.

Das Vitamin B₁ ist wie andere Vitamine der B-Gruppe als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Coenzym bedeutet, dass es als Bestandteil eines Enzyms eine wichtige Reaktion im Kohlenhydratstoffwechsel und Eiweißstoffwechsel möglich macht. Ein Mangel führt dazu, dass der Abbau von Zucker und anderen Kohlenhydraten an diesem Schritt zum Stillstand kommt und sich giftige Stoffwechselzwischenprodukte anhäufen.

Besonders anfällig hierfür ist das Gehirn, welches nur über den Abbau von Zucker Energie bezieht. Es kommt dann zu Störungen der Bewegung. (Beri-Beri Krankheit)

Das Vitamin B₂ hat wie das Vitamin B₁ eine Funktion als Coenzym. Das Enzym welches Vitamin B₂ benötigt, spielt in vielen Stoffwechselkreisläufen eine Rolle. Bei einem Mangel an Vitamin B₂ kommt es zu entzündlichen Hautveränderungen, Wachstumsstörungen und Anämie. Ein Mangel ist bei normaler Ernährung fast ausgeschlossen, da zahlreiche Lebensmittel Vitamin B₂ enthalten.

In der Lebensmittelindustrie wird das Vitamin B₂ auch wegen seiner hellgelben Farbe als Farbstoff eingesetzt. So z.B. in Vanillepuddings. Erkennbar ist es an der chemischen Bezeichnung „Riboflavin“ oder „Lactoflavin“ oder E101 in der Zutatenliste.

Das Niacin wurde ursprünglich als „Vitamin PP“ benannt, später in die B-Gruppe eingeordnet, da es wie die anderen Vitamine dieser Gruppe Bestandteil von Enzymen ist. Das Niacin ist wie das Riboflavin als Coenzym verantwortlich für das Übertragen von Wasserstoff beim Auf- und Abbau von Nahrung und Körperbausteinen. Wesentlich mehr Enzyme nutzen hierzu das Niacin als das Riboflavin. Mangel an Niacin äußert sich zuerst in schweren Hautveränderungen (Pellagra), zudem kommt es zu Durchfällen und Schwindel und Kopfschmerzen.

Das Niacin kann aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan gebildet werden, jedoch nur sehr ineffizient. Da diese Aminosäure in der Nahrung selten ist, kann sie nicht das Niacin ersetzen.

Pyridoxin (Vitamin B₆) ist ebenfalls als Coenzym im Stoffwechsel beteiligt. Ähnlich der Folsäure überträgt es Kohlenstoffatome, nur hier welche mit Sauerstoff. Es ist dabei besonders für den Eiweißstoffwechsel beim Aufbau der Aminosäuren wichtig. Ein Mangel äußert sich auch hier zuerst durch Hautveränderungen und nervösen Störungen. Später kommen Muskeldegrationen und Anämie hinzu.

Das Vitamin B₁₂ überträgt als Coenzym Methylgruppen und hat hier eine sehr spezifische Funktion. Vitamin B₁₂ ist notwendig um aus der Folsäure das eigentliche Vitamin zu bilden. Vitamin B₁₂ wird nur in kleinen Mengen benötigt und der Körper kann einen bis zu 5 Jahren reichenden Vorrat anlegen. Trotzdem ist für eine Bevölkerungsgruppe Vitamin B₁₂ kritisch: Vegetarier. Das Vitamin B₁₂ ist fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten und strenge Vegetarier (Vegenaer, die keine Milchprodukte zu sich nehmen) können an Vitamin B₁₂ Mangel (Megaloblastische Anämie) erkranken. Weitere Symptome sind eine raue, brennende Zunge, Gewichtsverlust und Diarrhö.

Vitamin H

Das Vitamin H unterstützt das Vitamin K bei der Bildung der Blutgerinnungsfaktoren. Weiterhin ist es in einigen Biosynthesen als Cofaktor erforderlich. Es wird nur in sehr geringen Mengen benötigt.

Vitamin K

Vitamin K ist an der Bildung mehrerer Blutgerinnungsfaktoren beteiligt. Säuglinge kommen mit einem geringen Vorrat an Vitamin K zur Welt und erhalten zumeist nach der Geburt eine Vitamin K Vorratsinjektion. Das Vitamin K wird von Pflanzen (K₁) und Bakterien (K₂) gebildet.

Die Darmbakterien bilden einen großen Teil des Vitamin K Tagesbedarfes. Ein Mangel an Vitamin K äußert sich in einer verlängerten Blutgerinnungsdauer. Er kommt bei Erwachsenen vornehmlich nach Operationen oder Leber- und Gallenstörungen vor, da Gallensäuren wichtig für die Resorption sind.

Natrium und Kalium

Natrium und Kalium erfüllen im Körper eine wichtige Aufgabe. Sie sind beteiligt an dem Flüssigkeitshaushalt des Körpers. Jede Zelle enthält gelöste Salze, die bewirken das Wasser in eine Zelle hinein fließt oder hinaus fliest. Dadurch entsteht ein Gleichgewicht, dass dadurch erreicht wird, das Natrium in den Flüssigkeiten vorkommt die im Körper beweglich sind (Blut, Lymphe, Gewebsflüssigkeiten) während Kalium den Zellen ihre Stabilität verleiht.

Gemeinsam sind Natrium und Kalium an der Nervenleitung und Muskelkontraktion beteiligt. Beide Ionen sollten im Körper in gleichem Maße vorhanden sein und daher in gleichem Maße zugeführt werden. Natrium ist vor allem in tierischen Lebensmittel enthalten, Kalium in pflanzlichen. Bei einer Mischkost werden beide Mineralstoffe zu gleichen Teilen zugeführt. Leider ist aber Natrium auch Hauptbestandteil des Salzes. Durch das Salzen von Speisen oder gesalzenen Lebensmitteln wird in der Praxis erheblich mehr Natrium zugeführt als benötigt wird. Beim normalen Menschen ist dies ohne Bedeutung. Ein Teil der Personen mit hohem Blutdruck ist natriumsensitiv, bei ihnen steigert Natrium den Blutdruck.

Chlorid

Chlorid ist im Speisesalz das Gegenion zu Natrium. Der Körper benötigt Chlorid zur Bildung der Salzsäure die im Magen bei der Verdauung der Speisen wichtig ist. Gemeinsam mit Natrium hält Chlorid das Gleichgewicht der Ionen aufrecht. Da Chlorid immer gemeinsam mit Natrium und aufgenommen wird, wird zu viel aufgenommen.

Magnesium

Magnesium wirkt antagonistisch zum Calcium bei der Erregungsleitung. Darüber hinaus ist Magnesium ein wichtiger Bestandteil von Enzymen des Energiestoffwechsel. Magnesium verhindert zudem die Ablagerung von Calcium in Blutgefäßen.

Phosphat

Phosphat ist neben Calcium der zweite Bestandteil der Knochen. Drüber hinaus ist Phosphat ein wichtiger Bestandteil der DNS und zahlreicher Enzyme, darunter ATP das als Energiewährung in den Zellen fungiert. In der normalen Ernährung ist der Phosphatbedarf genauso hoch wie der des Calciums:0,7-0,8 g pro Tag. Durch den Zusatz von Phosphaten zu Wurst und Schmelzkäse aber auch Cola wird in der Praxis erheblich mehr aufgenommen. Die Wirkung dieses Ungleichgewichts ist noch umstritten. Während einige Experten meinen es wäre ohne Folgen, befürchten andere eine verringerte Aufnahme von Calcium.

Eisen

Das Eisen ist ein typisches Spurenelement. Die Mengenelemente dienen vornehmlich dem Aufbau des Körpers, und die Spurenelemente sind für spezifische Funktionen im Körper verantwortlich. Das Eisen ist der zentrale Bestandteil des Blutfarbstoffes Hämoglobin. An das Eisen bindet der Sauerstoff, so wird der Sauerstoff im Körper transportiert. Eisenmangel äußert sich daher Anämie, d.h. Blutarmut. Darüber hinaus ist das Eisen ein Bestandteil von Enzymen die aus der Nahrung Energie gewinnen. Der Eisenbedarf variiert stark vom Geschlecht. Durch die Monatsblutung verlieren Frauen Blut, und damit auch Eisen.

Kupfer

Kupfer ist als Coenzym essentiell für das Wachstum von Säuglingen, die Knochenstärke, die Reifung von roten und weißen Blutzellen, den Eisentransport, den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel, die Herzmuskelkontraktion und die Entwicklung des Gehirns.