Weiter geht es mit der Diskussion welche Nahrungsmittel gesund, oder besser ungesund sind, denn ich gehe nach dem Ausschlussverfahren vor: ihr erfahrt also, was ihr NICHT essen solltet. Dieser Teil schließt an den ersten Teil an.
Weißmehl
Das Getreidekorn – dazu gehört neben Weizen und Roggen auch der Hafer, Mais und Reis – ist ja eigentlich ein Samenkorn und hat einen typischen Aufbau. Von Innen nach Außen sind dies: Der Keimling. Das ist der Teil, aus dem sich eine neue Pflanze besteht. Er enthält viele Vitamine, weil sie für Stoffwechselvorgänge notwendig sind, natürlich Eiweiß und auch den Fettanteil des Korns, das man dann als Weizenkeimöl oder Maiskeimöl auch kaufen kann. Es ist ebenfalls ernährungsphysiologisch hochwertig, besteht aus vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Es folgt der Mehlkörper, er besteht fast nur aus Stärke, verbunden mit einem Eiweiß um ihm Stabilität zu verleihen. Dieses Klebereiweiß ist später beim Teig sehr wichtig. Es verleiht im Geschmeidigkeit beim Kneten und später dem Brot seine Elastizität. Der Mehlkörper dient später dem Keimling als Nährstoffdepot. Er muss ja Keimblätter und Wurzeln ausbilden. Wer „normalen“ also polierten Reis isst: Das ist im Prinzip dieser Mehlkörper.
Außen wird er von verschiedenen Schichten abgeschlossen. Diese schützen ihn bis zur Keimung. Sie bestehen aus harten Pflanzenfasern, enthalten den Großteil der Ballaststoffe, aber auch weiteres hochwertiges Eiweiß und Mineralstoffe.
Bei der Mehlherstellung werden zuerst die äußeren Schichten entfernt. Je nach Getreidesorte sind diese mehr oder weniger leicht abtrennbar. Sie sind auch unterschiedlich stark. Innerhalb der Getreide hat Reis die dünnsten Schichten und Roggen die dicksten.
Je weißer das Brot sein soll, um so mehr wird von den äußeren Schichten entfernt. Der Keimling wird bei der Herstellung von Mehl oder Grieß immer entfernt, weil er durch das Öl mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Verderblichkeit des Mehls deutlich erhöht. Je weiter man dabei geht, desto heller wird das Mehl. Bei Weizen und Roggenmehl wird das in der Type verschlüsselt: die gibt an, wie viel Mineralstoffe bei der Veraschung entstehen. Der Mehlkörper ist weitestgehend frei von Mineralstoffen. Je niedriger die Typenzahl ist, desto höher ausgemahlen ist das Mehl. Vollkornmehl hat in der Regel keine Typenzahl.
Nun ist relativ klar: je weniger Vitamine ein Mehl hat, je weniger Mineralstoffe (erkennbar an der Type), je weniger Ballaststoffe, desto schlechter schneidet es ernährungsphysiologisch ab. Weizenmehl 405, das häufigste Mehl enthält von den Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen noch ein Drittel bis ein Siebtel (je nach Stoff) des ganzen Korns. So ist klar, dass man vor allem einen Bogen um Produkte aus hellem Mehl machen sollen. Sie sind an sich nicht ungesund, aber sie haben verglichen mit ihrem Energiegehalt zu wenig Eiweiß, Fett, Vitamine und Ballaststoffe. Gerade letztere sind aber wichtig für die Darmflora. Die Bakterien produzieren Vitamine, sind aber auch insgesamt wichtig für die Gesundheit des Darms. Ist das Mehl an diesen Stoffen verarmt, so muss die restliche Nahrung relativ reich an diesen Stoffen sein.
Das betrifft natürlich nicht nur Brot, sondern alles was Mehl enthält, wie Pasta, Reis, Cornflakes.
Fructose und Zucker
Fructose ist einer der elementaren Zucker (Monosaccharide) aus denen die Kohlenhydrate aufgebaut sind. Es gibt davon in der Nahrung nur drei: die Glucose, Galaktose und Fructose. Die Glucose ist der häufigste Bestandteil: Stärke besteht aus Glucose. Galaktose kommt nur im Milchzucker vor. Dei Fructose findet man alleine vor allem in Früchten, daher auch der Name „Fructose“. Er ist neben Glucose auch Bestandteil der Saccharose, dem Rohr- und Rübenzucker also dem Haushaltszucker.
Da bei Diabetes die Aufnahme von Glucose in die Zellen gestört ist, hat man lange Zeit Diabetikern Fructose als Ersatzstoff empfohlen, denn Fructose wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Da Fructose eine höher Süßkraft als Saccharose hat, wird sie auch von der Industrie als Ersatz für Saccharose genutzt. So kann man den Zuckeranteil, den man ja angeben muss, senken.
Inzwischen sieht man Fructose aber kritischer. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht den übermäßigen Konsum von mit Fructose gesüßten Lebensmitteln mit einer Reihe von Erkrankungen assoziiert. Das Risiko für Übergewicht und Fettstoffwechselstörung wird als moderat eingestuft. Das Risiko für nicht-alkoholische Fettleber, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck dagegen als niedrig.
So gesehen sollte man Fructose meiden. Fructose findet man aber nicht nur in Form von Fructosesirup oder Glucose-Frcutosesirup zugesetzt in Lebensmitteln, sondern auch frei in Früchten. Bei den meisten Früchten ist Fructose der häufigste Zucker. Früchte sind ja an sich gesund, sie enthalten auch Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Aber wegen des enthaltenden Zuckers – nicht nur der Fructose, sondern auch weil Zucker nicht sättigen und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lasen – sollte man eben dann doch nicht zu viele Früchte essen und wenn dann die, die wenig Zucker enthalten. Viel enthalten Bananen und Weintrauben, am wenigsten Fructose enthalten Erdbeeren.
Zuckeralkohole
Doch es gibt ja die Alternative Zuckeralkohole, die gleich mehrere Vorteile haben – sie enthalten weniger Energie, werden insulinunabhängig verstoffwechselt und sind nicht kariogen. Dann kann man wenn man genügend Kleinheld hat – Zuckeralkohole sind relativ teuer. Nicht ganz: der Körper ist nicht ausgelegt diese Alkohole aktiv aufzunehmen, wie er dies bei Kohlenhydraten tun. Zuckeralkohole werden passiv resorbiert. Isst man zu viele davon, so gelangt ein Teil in den Dickdarm, wird von den Darmbakterien vergärt und das kann zu Durchfall und Blähungen führen.
Rotes Fleisch
Das ging vor einigen Jahren durch die Medien: Rotes Fleisch, so genannt, weil es mehr Eisen in Form des Blutfarbstoffs Hämoglobin enthält, als weißes Fleisch wo das Eisen vor allem im Muskelfarbstoff Myoglobin steckt, soll das Dickdarmrisiko um 18 Prozent erhöhen. Das ist doch ein Grund rotes Fleisch zu meiden oder? Rotes Fleisch stammt von Säugetieren. Also sollte man auf Geflügelfleisch ausweichen.
Ich nehme das mal als Aufhänger um zu zeigen wie die Berichterstattung in den Medien funktioniert: Es wurden 800 Studien durchforstet. Davon wunden nur 10 verwendet, woanders fand man nicht die Zusammenhänge, nach denen man suchte. Diese 10 Studien waren Beobachtungsstudien. Man hat also nicht untersucht, was die Menschen aßen, sondern sie befragt. Jeder der mit Ernährungsstudien zu tun hat weiß, das diese Methode sehr fehlerbehaftet ist. 50 g Wurst pro Tag sollen nach der WHO-Studie das Darmkrebsrisiko um 18 Prozent erhöhen. Bei rotem Fleisch trotz Verdopplung der Verzehrmenge auf 100 g ist der Zusammenhang noch ungesicherter.
Klingt dramatisch. Aber von 100 Personen erkranken 5 Dickdarmkrebs. Das absolute Risiko steigt nur von 5/100 auf 6/100. Also eine Steigerung des absoluten Risikos um 1 Prozent. Genaueres findet ihr in diesem Video von Quarks und hier die Studie. Die zu finden war gar nicht so einfach, die WHO verlinkt selbst auch nur auf Q&A und für Google Schoolar war sie unbekannt.
Insgesamt sollte man aber auch bedenken, das vor allem mageres Fleisch reich an wertvollem Eiweiß, Vitaminen und vor allem dem Spurenelement Eisen ist, gerade das ist ja für die rote Farbe verantwortlich.
Fleisch an sich
Dann essen wir doch einfach alle Geflügelfleisch, das enthält ja wenige Häm-eisen. Na ja ganz so einfach ist es nicht. Fleisch an sich wird so in der Ernährungsmedizin kritisch gesehen. Fleisch enthält vor allem gesättigte Fettsäuren, wenig der essentiellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fleisch enthält sehr viel Purine, die das Gichtrisiko deutlich erhöhen, Fleisch enthält viel Cholesterin und nach Ansicht der deutschen Gesellschaft für Herz-Kreislauferkrankungen nehmen 60 bis 70 Prozent der Bevölkerung mehr Cholesterin auf als sie als ungefährlich einstufen. Und Cholesterin findet man auch in Geflügel und zwar in der gleichen Menge wie in Rind oder Schwein. Also sollte man auch auf Fleisch verzichten.
Eier und Milch
Aber es gibt ja noch Eier und Milch. Das ist doch bestimmt gesund oder? Jein, Eier enthalten sehr viel Cholesterin. 1 Hühnerei enthält so viel Cholesterin wie 400 g Fleisch. Daher gibt es regelmäßig Meldungen die sagen mal sollte nur ein Ei pro Woche essen. Immerhin, selbst die DGE bezeichnet die Studienlage als uneinheitlich und meint das zwei bis drei Eier pro Woche tolierbar sind. Was man in jedem Fall verwenden kann, ist das Eiklar, das ist fettfei und enthält so gar kein Cholesterin. Aber weil man ja selbst nicht weiß ob man zu der Bevölkerungsgruppe gehört die empfindlich auf Cholesterin reagieren oder man zu den 60 bis 70 Prozent der Bevölkerung gehört, die (nach den Ärzten) einen zu hohen Cholesterinspiegel haben, sollte man dann doch Eier meiden, wenn man sich gesund ernähren will.
Bei Milch ist es so, das sie Milchzucker (Lactose) enthält. Etwa 10 bis 15 Prozent der Bevölkerung haben eine Milchzuckerunverträglichkeit. Das ist eine genetische Disposition, denn evolutionsgenetisch ist es so, dass die Fähigkeit Milchzucker aufzunehmen und zu spalten eine Mutation ist. In Gegenden, wo der Milchkonsum weniger verbreitet ist, hat ein noch viel größerer Anteil der Bevölkerung diese Unverträglichkeit. Der Milchzucker wird nicht im Dünndarm aufgenommen, er kommt in den Dickdarm und wird dort von Bakterien unter Gasbildung vergoren, das führt zu Durchfall und Koliken.
Immerhin: der Milchzuckeranteil ist reduzierbar. Entweder spaltet man die Milch enzymatisch, die wird dann als „laktosefrei“ beworben oder man isst Milchprodukte wo Bakterien den Milchzucker abbauen, das sind zum Beispiel gereifte Käse. Aber schon bei der Herstellung von Käse, wo das Eiweiß ausgefällt wird und der Großteil des Milchzuckers in der Molke verbleibt reduziert den Gehalt an Milchzucker.
Aber das betrifft ja nur einen Teil der Bevölkerung. Doch wie sieht es beim Rest aus? Milch enthält auch Cholesterin und das nimmt man ja allgemein zu viel zu sich. Es ist weniger als in Fleisch oder Eiern. Aber es steckt im Fettanteil. Die beliebtesten Milchprodukte sind aber fett-angereichert, so Sahne, Käse. Viele Milchprodukte wie Jogurt und Quark gibt es mit variablem Fettanteil und je mehr Fett diese enthalten um so mehr Cholesterin enthalten sie. Wer also sich gesund ernähren will, der isst vor allem fettreduzierte Milchprodukte wie teilentrahmte Milch, Magerquark oder Magerjogurt.
Vegane Ernährung
Also irgendwie sind alle tierischen Nahrungsmittel ungesund, warum dann nicht sich vegetarisch ernähren, also bewusst auf Fleisch verzichten, am besten auch auf Eier und Milch also vegan. Immerhin ist hier die Studienlage eindeutig: Menschen, die sich vegetarisch ernähren sind, gesünder. Klingt doch toll, oder? Na ja, ganz so einfach ist das nicht, hier komme ich wieder auf Teil 1 zurück. Denn nach Studien sind Vegetarier eben auch sportlicher als der Rest der Bevölkerung, im Mittel schlanker, es gibt weniger Personen mit Übergewicht. Da Sport gesund ist und Übergewicht mit zahlreichen Krankheiten assoziiert ist, ist so nicht verwunderlich, das Vegetarier im Schnitt gesündester sind als Fleischesser.
Das Interessante: bisher gibt es aber keine Studie die innerhalb einer homogenen Gruppe (also Personen die in etwa gleichen BMI haben und gleiches Bewegungsspektrum haben) untersucht hat, ob Vegetarier oder Veganer oder reduzierte Fleischesser einen Gesundheitsvorteil haben und welchen. Derzeit werden gerade Teilnehmer für eine solche Studie gesucht.
Aus medizinischer Sicht ist relativ klar, das vegane Ernährung – also ohne Milchprodukte und Eier – nicht so gesund ist, wie Verfechter dieser Ernährungsform behaupten. Pflanzliche Nahrung enthält kein Vitamin B12, sehr wenig Eisen und bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen, wie dem Calcium muss man die Ernährung sorgfältig zusammenstellen, um den Bedarf zu decken, während man diesen Aufwand bei einer Mischkost oder einer vegetarischen Ernährung (nur Verzicht auf Fleisch) nicht betreiben muss.
Am kritischsten ist der Vitamin B12 Mangel, das wird nur von Mikroorganismen synthetisiert. Tierische Nahrungsmittel haben es, weil die Tiere es von den Mikroorganismen haben, Veganer müssen dann sehr viel der wenigen mikrobiell vergärten pflanzlichen Lebensmittel wie Sauerkraut essen. Bei Erwachsenen ist der Mangel oft unerkannt, weil zum einen der Körper dieses Vitamin am besten speichern kann – die Körpervorräte reichen, wenn sie gefüllt sind für Jahre – und zum anderen Folsäure die reichlich in Pflanzen vorkommt diesen Mangel teilweise kompensieren kann.
Kinder und Jugendliche können das nicht und sind wegen des Wachstums auch stärker vom Eisenmangel betroffen. Für sie ist vegane Kost gesundheitsschädlich.
Nahrungszubereitung
Als wäre es nicht kompliziert genug, spielt auch die Zubereitung der Nahrung eine Rolle. Dabei ist es relativ einfach: je weniger erhitzt und zerkleinert etwas wird, um so gesünder ist es. Allerdings nicht ohne Ausnahmen. Einige pflanzliche Nahrungsmittel sind ohne Erhitzen giftig, so grüne Bohnen. Andere enthalten Stoffe die andere Nahrungsbestandteile binden wie Getreide die Phytinsäure Mineralstoffe oder in Eiern das Avidin das Vitamin H bindet. Diese Bindung ist durch eine geeignete Nahrungszubereitung reduzierbar oder aufhebbar. Nicht zuletzt kann unser Körper stark ballaststoffreiche Kost nur bis zu einem bestimmten Grad verarbeiten, würde man zu viel nicht erhitztes Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen so führt dies zu massiven Verdauungsproblemen.
Aber die Zubereitung der Nahrung zerstört such Vitamine und Wasser das verwendet wird, laugt sie aus. Daneben gibt es eine Reihe von Zubereitungsformen bei denen krebserregende Stoffe entstehen. Am gefährlichsten ist das Grillen auf offener Flamme. Tropft Fett in die Flamme so entstehen Acrolein und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) wie Benzypen die verdampfen und sich auf dem Grillgut ablagern. Beides erwiesenermaßen krebserregend.
Beim längeren Erhitzen von Fett wie beim Frittieren entsteht auch Acrolein, das für den stechenden Geruch verantwortlich ist, aber es kommt auch zu Kondensaktionsprodukten von Fettsäuren.
Beim Hydrieren von Fett wie es in der Industrie der Fall ist um flüssige Öle in streichbare Fette zu überführen entstehen Trans-Fettsäuren. Laut Weltgesundheitsorganisation sterben jedes Jahr weltweit eine halbe Million Menschen an koronarer Herzkrankheit, die durch den Konsum von Trans-Fettsäuren verursacht wurde.
Beim Erhitzen von Kohlenhydraten auf hohe Temperaturen – beim Frittieren und Backen entsteht Acrylamid, ebenfalls krebserregend.
Keine Gesundheitsgefahren gehen nach derzeitigem wissenschaftlichen Stand nur vom Kochen oder Dünsten als Zubereitung aus.
Was bleibt?
Wenn Sie ihren Küchenschrank, ihre Einkäufe oder die Läden durchgehen, in denen sie einkaufen, dann werden sie sehen. Es bleibt nicht mehr viel übrig. Ganze Warengruppen fallen weg. So alles was größere Mengen an Zucker enthält. Fleisch, Eier, Weißmehlprodukte. Aber es bleibt ja noch einiges übrig: Gemüse, Obst mit wenig Zucker, Vollkornprodukte, aber von dem, was übrig geblieben ist, darf man dann auch nicht zu viel essen, denn Ernährung muss, weil ja Vitamine und Mineralstoffe ungleichmäßig in den Nahrungsmitteln verteilt vielseitig sein.
Der Ernährungs-GAU
Was ist das ungesündeste Lebensmittel? Man müsste dazu mal eine Studie machen. In meinem privaten Ranking ist das aber der früher so populäre „Toast Hawaii“. Dazu tostet man Weißbrot an, belegt das dann mit Kochschinken, Ananas aus der Dose und Käse, im Originalrezept sogar Schmelzkäse und garniert mit einer Coktailkirsche.
Also in Toastbrot finden wir Acrylamid durch das trockene Erhitzen von Kohlenhydraten. In Kochschinken finden wir jede Menge Eiweiß und vor allem sehr viel Nitritpökelsalz. Schmelzkäse enthält freie Amine und Zitronensäure als Schmelzsalz. Die Ananas aus der Dose ist garantiert vitaminfrei, enthält dafür das proteinspaltende Enzym Bromelain und ebenfalls Säure. Und die Cocktailkirsche hat nach der Verarbeitung nichts mehr mit einer Kirche zu tun.
Entscheidend ist die Bildung von Nitrosaminen. Diese erfolgt aus freien Aminen, aber auch Aminosäuren. Dazu benötigt man Nitrit als Reaktionspartner, eine Säure als Katalysator und Temperaturen damit die Reaktion in Gang kommt. Nett, dass das Bromelain aus dem Schinken und Käse weitere Aminosäuren für die Reaktion freisetzt. Freie Amine enthält aber der Käse sowieso. Das Nitrit finden wir im Schinken und die Säure in de Ananas und im Käse. Und damit das Ganze so richtig in Gang kommt überbacken wir es noch im Backofen. – So synthetisiert man krebserregende Substanzen.
Der Toast Hawaii ist inzwischen aus der Mode gekommen, doch jede Generation erfindet ihn und damit seine krebserregende Zusammensetzung neu, so als Pizza Hawaii oder Steak Hawaii.