Gemüse ist gesund, oder?

So, auf die Gefahr hin, dass Ruhri mich als Gegner der Raumfahrt beschimpft, weil ich noch andere Interessen habe und es auch wichtigeres gibt als das Constellation Programm heute wieder ein Blogeintrag über Ernährungsfragen und ich darf gleich ankündigen: Morgen gibt es noch mal einen zum Thema Butter und Margarine! Für die Raumfahrtfans? Wie wäre es mit der Teilnahme an einer 520 Tages studie eines simulierten Marsfluges? Interessierte können sich bei der ESA melden. Mich wollten sie nicht haben, obwohl ich gerade zufälligerweise Zeit hätte….

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Schon als Kind bekommt man es beigebracht. Gemüse ist gesund, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Bei mancher Kochshow im Fernsehen streut der Maitre de Cusine auch entsprechendes ein, was er glaubt zu wissen. Zeit das ganze genauer zu untersuchen. Ich will mich dabei auf zwei Hauptpunkte beschränken: Vitamine und Mineralstoffe, weil auch diese immer wieder genannt werden.

Gemüse ist nicht gleich Gemüse

Das Problem beim Vergleich ist, dass Gemüse per Definition ein die essbaren Teile von verschiedenen Pflanzen enthält. Im allgemeinen versteht man unter Gemüse die essbaren Teile einjähriger Pflanzen. Dagegen besteht Obst aus den essbaren Teilen mehrjähriger Pflanzen. Wer nur mal vor einem Gemüsestand steht, stellt fest dass es sich um verschiedene Pflanzen handelt und damit variiert auch die Zusammensetzung. Dagegen kann schon der Laie eine gewisse Ähnlichkeit von Brombeeren und Himbeeren oder Äpfel und Birnen erkennen.(Obwohl natürlich auch Obst von verschiedenen Arten stammt).

Damit sind Pauschalurteile praktisch unmöglich, weil es immer bestimmte Pflanzen gibt auf die eine Aussage zutrifft und andere auf die es nicht zutrifft.

Energie

Eine weitgehend zu verallgemeinernde Aussage ist, das Gemüse energiearm ist. Viele Sorten auch energieärmer als Obst. Es gilt sogar für Hülsenfrüchte, sofern man diese als Gesamtheit nimmt, also nicht nur die Samen. Meiner persönlicher Meinung sollte man es aber nicht zu sehr betonen. Das liegt an der Zubereitungsweise: Während man Obst roh essen kann und so von dem geringen Energiegehalt voll und ganz profitiert wird Gemüse meist gekocht oder als Salat gegessen. In beiden Fällen kommen noch energiereichere Zutaten wie Mehl oder Öl hinzu, so dass die Gesamtbilanz nicht besser ist.

Ballaststoffe

Die wohl wichtigste Eigenschaft von Gemüse ist, dass es in der Regel sehr belaststoffreich ist. Je nach Typ zwischen etwas unter 1 und bis über 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Da die DGE Empfehlungen 12 g Ballaststoffe pro Tag nahelegen, muss man auch bei ballaststoffreichen Gemüsesorten eine Menge essen. Im allgemeinen korreliert der Belaststoffanteil mit der Festigkeit, also wie hart das Gemüse ist. So ist grüner Salat nicht so belaststoffreich wie Paprika (1,5 zu 2,0 g/100 g) und Gelbe Rüben sind ballaststoffreicher als Tomaten (3,4 zu 1,8 g), Relativ ballaststoffreich sind Kohlarten, Hülsenfrüchte, rote und gelbe Rüben. Allerdings kann das Erhitzen den Zellverbund zerstören und dadurch einen Teil der Ballaststoffe (die lösliche Fraktion der Hemizellulosen) aufschließen, sodass nicht nur wegen des Vitaminverlustes der Verzehr von Rohware zu empfehlen ist. Das ist vor allem bei Kohlarten gegeben, die viele Lösliche Ballaststoffe enthalten.

Eiweiß und Fett

Ist in den meisten Gemüsearten kaum vorhanden. Ausnahme sind einige Hülsenfrüchte (Erbsen) und Gewürze (Knoblauch und Senf). Der Gehalt liegt bei Eiweiß meist bei 1-3 % und bei Fett bei unter 1 % – 2 %. Er kann daher vernachlässigt werden.

Kohlenhydrate

Gemüse enthält je nach Art zwischen 1-10 % Kohlenhydrate. Die meisten Gemüsesorten zwischen 2 und 5 %. Die Kohlenhydrate liegen in Form von Stärke vor, was vor allem für Diabetiker wichtig ist, weil sie so kaum den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, denn die Stärke wird nur langsam resorbiert und abgebaut – Im Gegensatz zu dem Fruchtzucker und Traubenzucker in Obst. Durch den Ballaststoffanteil ist auch die Resorption anderer Nährstoffe verlangsamt und Gemüse füllt rasch den Magen und sättigt so kurzfrtistig.

Vitamine

Nun wird es schwierig: Die generelle Aussage, das Gemüse vitaminreich sei, ist schon deswegen falsch, weil bestimmte Vitamine in fast allen Arten fehlen. Bei der Betrachtung muss natürlich auch die Verzehrsmenge betrachtet werden. So wird viel mehr Gemüse gegessen als Fleisch und in dieser Relation muss auch der Vitamingehalt betrachtet werden.

• Gemüse enthält (mit nur wenigen Ausnahmen) aber praktisch kein Vitamin D, B₁, B₂, Niacin, B₁₂, Biotin.
• Vitamin C ist das bekannteste Vitamin und einige Gemüsesorten enthalten auch absolut sehr viel davon: So Paprika, alle Kohlsorten und Spinat. In der absoluten Menge am bedeutendsten sind aber Kartoffeln, obwohl ihr Gehalt mit 28 mg/100 g nicht so hoch ist – sie werden aber nahezu täglich verzehrt.
• Vitamin A (genauer gesagt die Vorstufe der Carotinfarbstoffe) findet sich in vielen Gemüsearten mit dunklem Blattwerk. Neben dem färbenden Chlorophyll bilden diese auch andere Farbstoffe die nur vom Chlorophyll verdeckt werden. So Kopfsalat, Spinat, Feldsalat aber auch Grünkohl, Tomaten und Möhren. Bei letzteren ist es auch an der Färbung zu erkennen.
• Vitamin E ist in wenigen Gemüsearten vorhanden und dann nur in mittlerer Menge. Spargel, Knollensellerei, Wirsing, Lauch, Pastinake und Kürbis enthalten nennenswerte Vitamin E Mengen.
• Vitamin K findet sich in allen Kohlsorten und Spinat.
• Vitamin B₆ ist reichlich vorhanden in Paprikaschoten, Rotkohl, Rosenkohl, Erbsen und Brokkoli.
• Folsäure hat ihren Namen von dem Wort „Fol“ englisch für Blatt und ist eines der Vitaminen die sehr häufig in Gemüse ist, genauer gesagt in Blattgemüse. Man findet es in vielen Blattsalaten, Kohlsorten, Roter Beete, Spinat und grünen Bohnen. Da es auch als Mangelvitamin gilt ist dieser Gehalt wichtig.
• Panthotensäure findet sich in Zuckermais, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen. Der Gehalt ist jedoch eher gering.

Merken sollte man sich dass einige Gemüse sehr viel Vitamin C, Provitamin A und Folsäure enthalten.

Mineralstoffe

Im allgemeinen sind Gemüsesorten recht arm an Spurenelementen, aber sie sind sehr wichtig für die Versorgung mit zwei Mengenelementen: Magnesium und Kalium. Kalium reguliert den Wasserhaushalt in Pflanzen, analog zum Natrium bei Tieren. daher enthalten alle Pflanzen Kalium und wegen der großen Verzehrsmenge sind Obst und Gemüse hier die Hauptlieferanten für diesen Mineralstoffen. Es ist in allen Gemüsesorten enthalten.

Magnesium ist Bestandteil des Blattfarbstoffs Chlorophyll und daher in größerer Menge in grünen Pflanzen und Blättern allgemein vorhanden also Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Spinat. Die meisten Salatsorten liegen im Mittelfeld im Gehalt an Magnesium mit Ausnahme des Feldsalates der relativ viel enthält.

Calcium findet sich in Kohlsorten und manchem Wurzelgemüse (Knollenselllerie, Lauch). Eisen findet sich im Spinat (wirklich!), Artischocken und Rosenkohl. Iod findet sich in Feldsalat, Fluor in Radieschen, Spargel und Spinat aber auch Kartoffeln. Mangan in Kopfsalat, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Erbsen und Rote Beete. Kupfer in Schwarzwurzeln und Erbsen.

Zubereitung

Wichtig bei der Zubereitung sind zwei Dinge: Kochen oder Erhitzen macht es zwar leichter verdaulich und erst einige Vitamine und Mineralstoffe verfügbar, die sonst in den Zellen eingeschlossen sind. Der positive Effekt der Ballaststoffe für die Verdauung ist aber dann nicht mehr in dem Maße gegeben. Daher sollte bei den Gemüsesorten bei denen sowohl Kochen wir auch das Verzehren als Rohkost üblich ist (Salat) der Rohkost der Vorzug gegeben werden. Das betrifft z.B. Weißkraut, Sellerie, gelbe Rüben, Erbsen.

Bei Salaten die mit Öl und Salz zubereitet werden gibt es zweierlei zu beachten. Zum einen erhöht das Öl die Resorption von fettlöslichen Vitaminen (A,E,K) aus Gemüse. Zum zweiten bewirkt das Salz, dass Zellflüssigkeit und damit Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Da alle Vitamine mehr oder weniger oxidationsempfindlich sind – vor allem das Vitamin C sollte Gemüse erst dann zerkleinert und mit Dressing versetzt werden, wenn der Salat gegessen wird. Bei Rohkostsalaten, die durchziehen müssen, wie Wirsing, Karotten oder Selleriesalat sind 30 Minuten ausreichend. Zur Reduktion der Oxidation sollten auch der Salat mit einem Teller abgedeckt werden.

Beim Waschen von Gemüse ist das kurze Waschen unter fließendem Wasser besser als das lange Einweichen in Wasser, da es auch dadurch ausgelaugt werden kann. Optimal ist das kurze Waschen in wenig Wasser und danach aus dem Bad nehmen und abtropfen lassen.