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Dieser Fachbegriff aus der Ernährungslehre hat inzwischen Einzug in die Medien gehalten und selbst Köche verwenden ihn, auch wenn sie oft nicht genau wissen, wovon sie reden. Die Nährstoffdichte ist eine Möglichkeit verschiedene Lebensmittel zu vergleichen, wobei man den Gehalt eines Nahrungsbestandteils oder eines Vitamins oder Mineralstoffs zwischen Lebensmitteln vergleicht oder angibt ob der Gehalt an diesem Stoff hoch oder niedrig ist.
Da Lebensmittel sehr unterschiedlich sind, sowohl in ihrer Zusammensetzung wie auch dem Energiegehalt und der Verarbeitung ist ein Vergleich anhand des absoluten Gehalts trügerisch. Der Energiegehalt der Lebensmittel liegt zwischen 42 kJ (Kopfsalat) und 3890 kJ/100 g (reines Fett). Kopfsalat enthält z.B. 0,4 mg Vitamin E pro 100 g. Sonnenblumenöl dagegen 50 mg/100 g. So scheint Sonnenblumenöl eine viel bessere Vitamin-E-Quelle zu sein. Bezieht man den Gehalt aber pro 1000 kJ Energiegehalt so sind es 10 und 13,3 mg/1000 kJ. Sie sind also im Gehalt vergleichbar. Nichts anderes macht man bei der Nährstoffdichte
Die Definition ist recht einfach: Unter der Nährstoffdichte versteht man den Gehalt eines Nährstoffs bezogen auf den Energiegehalt. Leider gibt es nun keinen Wert bei dem man sagen könnte etwas wäre „gut“ oder „schlecht“. Das ist schon deswegen nicht möglich, weil es ja nicht den Nährstoff gibt, sondern drei energieliefernde und etwa zwei Dutzend Vitamine und Mineralstoffe. Daher vergleicht man Lebensmittel und sagt dann „A hat im Vergleich zu B“ eine hohe Nährstoffdichte, wobei man auch immer sagen muss, auf welchen Nährstoff man sich bezieht. Eine absolute Aussage erhält man, wenn man als Referenz den Tagesbedarf des Nährstoffs geteilt durch den Tagesenergiebedarf nimmt. Liegt der Wert höher als die Referenz, so liegt eine höhere Nährstoffdichte vor, liegt er darunter, dann eine niedrigere. Hierzu ein Beispiel:
Für das Vitamin B1 (Thiamin) liegt die Empfehlung für eine Zufuhr von 1,3 mg bei einem Energiebedarf von 10.000 kJ. Der Referenzwert ist also 0,13 mg/1000 kJ. Weißbrot enthält 0,085 mg Thiamin bei einem Energiegehalt von 987 kJ. Die Nährstoffdichte beträgt also 0,086 mg/1000 kJ. Das ist deutlich weniger als der Referenzwert, Weißbrot hat also eine niedrige Nährstoffdichte. Weizenvollkornbrot enthält 0,25 mg Vitamin B1 pro 100 g bei einem Energiegehalt von 857 kJ/100 g. Es hat eine Nährstoffdichte von 0,29 mg/1000 kJ. Das ist deutlich höher als der Referenzwert. Vollkornbrot hat damit eine hohe Nährstoffdichte. Nicht bei allen Nährstoffen ist allerdings eine hohe Dichte erwünscht, so z. B. nicht bei Natrium oder Cholesterin.
Damit verwandt ist die Energiedichte, die sich auf den Energiegehalt der Lebensmittel bezieht. Je nach Autor kann man dann Grenzen
einführen, und von „niedriger“, „mittlerer“ oder „hoher“ Energiedichte reden. Die Apothekenrundschau legte z. B. folgende Kriterien fest:
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kcal/100 g |
kJ/100 g |
|---|---|---|
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Niedrige Energiedichte |
<150 kcal |
<628 kJ |
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Mittlere Energiedichte |
150 – 250 kcal |
628 - 1047 kJ |
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Hohe Energiedichte |
> 250 kcal |
> 1047 kJ |
Die Nährstoffdichte alleine reicht aber nicht aus um den ernährungsphysiologischen Wert eines Lebensmittels zu beurteilen. Wichtig ist auch die Verzehrsmenge, So sind viele Kräuter aber auch Schnittlauch und Petersilie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und arm an Energie. Sie haben also nicht nur bei einem Stoff eine hohe Nährstoffdichte, sondern bei vielen. Doch die Verzehrsmenge bestimmt wie wichtig das Lebensmittel zur täglichen Vitamindeckung beiträgt und Kräuter werden aber nur selten und dann in Grammmengen aufgenommen. Am extremsten zeigt sich dies bei dem prominentestem Vitamin C. Man findet es in einigen Früchten in enorm hoher Menge:
| Lebensmittel | Vitamin C Gehalt {mg/100 g] | Nährstoffdichte [mg/1000 kJ] |
|---|---|---|
| Tagesbedarf | 75 mg | 9 mg/1000 kJ |
| Grünkohl | 105 mg | 766 mg/1000 kJ |
| Brokkoli | 110 mg | 1100 mg/1000 kJ |
| Paprika | 140 mg | 1686 mg/1000 kJ |
| Sanddornbeeren | 450 mg | 4245 mg/1000 kJ |
| Johannisbeeren, schwarz | 188 mg | 917 mg/1000 kJ |
| Acerola | 1500 mg | 17647 mg/1000 kJ |
Bei allen diesen Lebensmitteln würde die Aufnahme von weniger al 100 g ausrechen den täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken, dabei nimmt man weniger als ein Hundertstel des täglichen Energiebedarfs auf. Sie haben also eine extrem hohe Nährstoffdichte.
Doch wie oft isst man Acerolas, Sanddornbeeren oder auch Brokkoli? Selten. In der Praxis decken Kartoffeln, Tomaten, Zitrusfrüchte und Salat den Großteil des Tagesbedarfs. Gängige Standardwerke berücksichtigen daher auch die Verzehrsmengen (pro Portion) und die Verzehrshäufigkeit (Kartoffeln werden viel häufiger verzehrt als Paprikas).
Artikel verfasst 1m 18.1.2015
Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:
Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.
Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.
Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.
Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.
Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.
Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.
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