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Vegetarismus gilt als echte Alternative zur normalen Mischkost. Am populärsten ist es, lediglich ganz auf Fleisch zu verzichten. Es gibt viele Gründe für den Vegetarismus. Die am häufigsten genannten sind der Wunsch nach einer gesünderen Ernährung, ethische Gründe (der Wunsch, dass keine Tiere getötet werden) und ökologische/humanistische Gründe. (Für die Erzeugung von tierischen Nahrungsmitteln werden Futterpflanzen benötigt. Tiere nutzen nur ein Fünftel bis ein Zehntel der darin enthaltenen Energie, um Fleisch zu bilden. Ohne die Tierhaltung gäbe es also viel mehr Nahrung für alle).
Aufgrund der Ernährung unterscheidet man mehrere Gruppen von Vegetarierern. Alle verzichten auf Fleisch und Fisch. Es gibt auch Personen, die sich als Vegetarier sehen, wenn sie nur auf Fleisch, aber nicht auf Fisch verzichten, doch dem ist nicht so.
Die Ovo-Lacto-Vegetarier nehmen weiterhin noch Milch und Eier sowie aus diesen Lebensmitteln hergestellte Produkte (Käse, Milchprodukte, Butter, Eiernudeln, Kekse …) zu sich.
Die Lacto-Vegetarier verzichteten zusätzlich auf Eier und daraus hergestellte Produkte. Der Verzicht beruht oft auf der Tatsache, dass Hühner, die Eier legen, nur etwa ein Jahr lang gehalten werden, weil danach die Legeleistung stark absinkt und dann geschlachtet werden.
Eine relativ kleine Gruppe sind die Ovo-Vegetarier, die neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Eier zu sich nehmen, aber keine Milch.
Die eigentlichen, strengen, Vegetarier werden auch als Veganer bezeichnet. Sie verzichten auf alle tierischen Lebensmittel. Innerhalb dieser Gemeinschaft gibt es noch weitergehende „Spezialisierungen“, welche den Kreis der erlaubten Lebensmittel noch weiter einengen. So nehmen Rohköstler keinerlei gegarte Nahrung zu sich. Frutarier nur Nahrung, die Pflanzen von sich aus geben, also Früchte, Nüsse und Samen, nicht jedoch Teile, die zu einer Zerstörung der Pflanze führen, also kein Gemüse.
Wie sind diese Ernährungsformen zu bewerten? Die offizielle Empfehlung der DGE sieht schon relativ wenig Fleisch in der Ernährung vor. Nicht öfters als ein- bis zweimal pro Woche sollte man Fleisch und Wurstwaren zu sich nehmen. Fisch wird dagegen explizit empfohlen. Eine ausgewogene ovo-lacto-vegetarische Ernährung wird als genauso vollwertig wie die DGE-Empfehlungen angesehen. Sie enthält alle lebensnotwendigen Bestandteile in ausreichender Menge. Sie ist arm an Cholesterin, und da pflanzliches Fett reicher an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, ist sie in dieser Hinsicht einer normalen Mischkost sogar überlegen. Die in Fisch vorhanden Omega-3 Fettsäuren findet man auch in Walnüssen und grünem Gemüse.
Wird auf Eier und Milch verzichtet, so sieht dies deutlich kritischer aus. Es gibt einige essenzielle Nahrungsbestandteile, die kommen wesentlich häufiger und in höherer Konzentration in tierischen Nahrungsmitteln vor. Das bedeutet, dass Veganer ihre Nahrung sehr sorgfältig zusammenstellen müssen.
Pflanzliche Kost enthält relativ wenig Protein, dessen biologische Wertigkeit ist zusätzlich niedriger als von tierischem Protein. Da allerdings unsere Nahrung recht viel Protein enthält und die Empfehlungen für die Eiweißzufuhr seit Jahrzehnten gesenkt wurden, ist es bei Wahl von eiweißreicher pflanzlicher Nahrung (Sojaprodukte, Vollkornprodukte, Kartoffeln) auch möglich, den Proteinbedarf decken.
Bei den Vitaminen ist das Problemvitamin das Cobalamin, oder Vitamin B12. Pflanzen und Tiere können es nicht bilden. Es wird nur von Mikroorganismen gebildet. Es ist Bestandteil eines Coenzyms und daher in tierischen Lebensmitteln weit verbreitet, pflanzliche Nahrungsmittel enthalten es dagegen kaum. Da der Körper aber über sehr große Speicher verfügt, die selbst bei keiner Zufuhr bis zu fünf Jahre noch Vitamin B12 ans Blut abgeben, dauert es selbst bei extremer Fehlerernährung sehr lange, bis sich ein Mangel zeigt. Bei zahlreichen anderen Vitaminen kann die Zufuhr gewährleistet werden, wenn die Nahrungsmittel sorgfältig ausgewählt werden.
Bei den Mineralstoffen ist es nicht ganz so extrem. Calcium als Mengenelement findet sich vor allem in Milchprodukten, aber auch anderen tierischen Nahrungsmitteln, ist aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, so in Kohl und Spinat. Vor allem Eisen fehlt in pflanzlicher Nahrung. Es kommt dagegen in Fleisch vor, weil es Bestandteil des Blut- und des Muskelfarbstoffs ist. Es findet sich jedoch in den äußeren Kornschichten und so in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Spinat. Dasselbe gilt auch für Zink, das ebenfalls in pflanzlichen Nahrungsmitteln weniger häufig vorkommt. Iod war früher ein Problem, weil es fast nur in Fisch vorkommt. Da inzwischen aber Speisesalz iodiert ist, ist die Versorgung kein Problem mehr.
Das bedeutet, dass Vegetarier die Ernährung stärker nach dem Nährstoffbedarf auswählen müssen. Sie muss viele Vollkornprodukte enthalten, da die äußeren Kornschichten reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiß sind, Sojaprodukte, da dort hochwertiges Eiweiß enthalten ist, Hülsenfrüchte, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Untersuchungen an langjährigen Veganern zeigten niedrige Plasmaspiegel bei Eisen und Vitamin B12, jedoch wird nur in Ausnahmefällen eine echte Unterversorgung diagnostiziert. Dies kann vorkommen, wenn das nötige Basiswissen nicht vorhanden ist. Auf der anderen Seite zeigen Untersuchungen, dass die meisten Vegetarier einen niedrigeren BMI als Vergleichsgruppen der „normalen“ Bevölkerung besitzen, ein niedrigeres Risiko für Herz-/Kreislaufkrankheiten aufweisen und älter werden. Es ist aber noch umstritten, ob dies wirklich auf die vegetarische Ernährung zurückzuführen ist, sondern eine allgemein gesündere Lebensweise. So ist der Anteil an Rauchern viel geringer als beim Rest der Bevölkerung und Vegetarier gelten als besser informiert und ernährungsbewusster als der Rest der Bevölkerung.
Als einseitig und nicht für eine dauerhafte Ernährung geeignet sind weitergehende Einschränkungen, wie die Rohköstler oder Frutarier da dann wichtige Lebensmittel wegfallen, die Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
So ist auch gegen eine rein vegetarische Ernährung nichts zu sagen. Sie muss allerdings nicht per Se gesünder sein. Es gibt auch die „Pudding-Vegetarier“. Das sind Vegetarier, die viele industriell hergestellte Produkte zu sich nehmen. Sie sind fast nie Veganer, weil die Industrie fast keine Produkte herstellt, die nicht tierische Bestandteile enthalten. Viele Vegetarier lehnen diese schon aus dem Grund ab, weil viele Zusatzstoffe aus Nahrungsbestandteilen gewonnen werden: Emulgatoren z.B. aus Fett und nicht deklariert wird, ob die Ausgangsstoffe tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind. (Im Normalfall ist Letzteres der Fall, weil tierische Ausgangsstoffe fast immer teurer als pflanzliche sind). Pudding-Vegetarier sind weder schlanker als der Rest der Bevölkerung, noch gesünder.
Eine veganische Ernährung ist allerdings auch bei sorgfältiger Zusammenstellung nicht zu empfehlen, wenn der Nährstoffbedarf erhöht ist. Das ist der Fall, wenn der Körper im Wachstum ist (bei Kinder und Jugendlichen) oder wenn bei Schwangeren und Stillenden auch noch das Kind mitversorgt werden muss. Worauf man achten sollte, ist die oft geringen Resorptionsraten bei Mineralstoffen zu erhöhen, indem man z.B. Fruchtsaft zu mineralstoffreichen Lebensmitteln trinkt und eiweißreiche pflanzliche Nahrungsmittel so kombiniert, dass die geringere biologische Wertigkeit durch die gegenseitige Ergänzung erhöht wird.
Insgesamt stellt sich die Situation für Veganer so dar: (nur problematische Bestandteile)
Eiweiß: Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten nur sehr wenig Eiweiß. Obst, Gemüse und Kartoffeln, nur etwa 2% des Gewichtes. Die wichtigste Quelle ist hier Getreide. Brot enthält rund 7-9% Eiweiß. Daneben findet man sehr viel Eiweiß in der Sojabohne. Sojamehl enthält über 40% Eiweiß, Tofu noch 8%, Hülsenfrüchten und Nüssen. Bei einer Ernährung mit vielen Getreideprodukten und Sojaprodukten ist der Bedarf gedeckt.
Vitamin D: Dieses ist in Pflanzen nicht enthalten, doch scheint auch nur in den Wintermonaten ein Bedarf zu bestehen. 100-200 g Pilze decken aber dann den Tagesbedarf. Es sollte also auch hier keine Probleme geben.
Vitamin K: Auch dieses findet man eher selten in Pflanzen. Dann vor allem in Kohlsorten. Besonders Sauerkraut ist sehr reich an Vitamin-K. 100 g deckt den doppelten Tagesbedarf ab.
Vitamin B1, B2, B6: Diese Vitamine finden sich in ausreichender Menge in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und Pilzen.
Vitamin B12: Ist DAS Problemvitamin, da es in Pflanzen überhaupt nicht vorkommt. Hülsenfrüchte enthalten es durch die Knöllchenbakterien in den Wurzeln. Milchsauer vergärte Gemüse durch Mikroben. Einige Pilze wie Champignons enthalten geringe Mengen.
Calcium: Findet sich in ausreichender Menge in grünem Gemüse wie Kohlarten, Lauch und Kohlrabi.
Eisen: Der Bedarf ist beim Konsum von Vollkornbrot, bestimmten Gemüsen wie Spinat, Portulak, Schwarzwurzeln und bestimmten Obstsorten wie Preiselbeeren und Himbeeren meist gedeckt.
Zink: Ist enthalten in Weizenmehl, Hülsenfrüchten, Rosenkohl.
Insgesamt muss die Ernährung daher relativ abwechslungsreich sein, viele Vollkornprodukte, Sojaprodukte aber auch sonst eher selten konsumierte Gemüse wie Hülsenfrüchte, Kohlsorten und Pilze sollten auf dem Speiseplan stehen. Nach heutigem Stand deckt eine rein vegane Ernährung nicht den Vitamin B12 Bedarf, was aber durch den hohen Folsäuregehalt (die ähnliche Wirkung hat) teilweise kaschiert wird. Zu einem Mangel kann es dann kommen, wenn der Bedarf ansteigt (z.B. Schwangerschaft).
Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:
Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.
Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.
Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.
Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.
Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.
Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.
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