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Lebensmittelchemie + Ernährung

Lebensmittelchemie im Alltag

Superfood Champignons

Als ich eine kleine mehrteilige Reihe für meinen Blog schrieb, in dem es um heimische Superfoods ging – im Prinzip eine kleine Aufzählung der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe und Lebensmitteln bei denen eine typische Verkehrsportion möglcihst viel dieser Stoffe enthält – fielen etliche Lebensmittel häufiger auf. So natürlich Leber als Speicherorgan für viele Vitamine und Mineralstoffe. Andere werden eher selten gegessen wie Petersilie, Brunnenkresse oder sind energiereich, sodass man mit einer Portion auch viel Energie zu sich nimmt. Auffällig war das bei vielen dieser Spurenelementen Pilze häufig auftauchen. Der bei uns einzige ganzjährig verfügbare und auch preiswerteste Pilz ist der Champignon und daher habe ich mich in diesem Beitrag mal damit beschäftigt, ob er ein „Superfood“ ist, also ein Lebensmittel das aus der Reihe herausragt.

Schauen wir uns zuerst einmal die Grundbestandteile an

Auffällig ist zuerst einmal der geringe Energiegehalt von 102 kJ, das liegt in der Region in der auch viele Gemüse wie Salat oder Kohlsorten liegen. Daraus folgt unmittelbar, das der größte Anteil am Champignons Wasser ist – jeder kennt das der Champignons anschmort, sie verlieren massiv Wasser und ihr Volumen nimmt ab. Anders als bei Gemüse mit demselben Energiegehalt ist Eiweiß bei den Champignons der energieliefernde Bestandteil. Etwa 56 Prozent des Energiegehalts bestehen aus Eiweiß, womit sie in der Liga sehr eiweißreicher Lebensmittel wie magerem Fleisch oder Quark mitspielen. Real ist der Energiegehalt sogar noch geringer, dass sieht man, wenn man die Energie von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten addiert, denn dann kommt man nur auf 90 kJ. Zu der Differenz später noch.

Gemessen an dem geringen Energiegehalt enthalten sie viele Mineralstoffe – etwa ein Gramm. Als Nicht-Tierisches Lebensmittel enthalten sie natürlich kein Cholesterin, aber sehr viele Ballaststoffe – 1,9 g entspricht in etwa dem Ballaststoffgehalt von Vollkornmehl.

Vitamine

Wie sieht es bei den Vitaminen aus?

Die Vitamine, die in der Tabelle nicht aufgeführt sind, sind entweder nicht in nachweisbaren Mengen enthalten oder es gibt keine Analyse. Zur Erklärung: Einige Vitamine kommen in mehreren Stufen vor, sodass man diese nach Wirkung gewichtet zusammenzählt und dann von ...-Äquivalent spricht. Beim Niacin wird die Aminosäure Tryptophan hinzuaddiert um die Äquivalente zu erhalten, da aus ihr das Vitamin gebildet werden. Kann.

Zur genauen Einstufung hier nochmal dieselbe Tabelle zusammen mit dem Tagesbedarf und dessen Deckung durch eine Portion von 100 g Champignons,

Gemäß DGE-Einstufung gilt ein Lebensmittel als besonders reich an Vitaminen, wenn eine typische Verkehrsportion 10 Prozent des Tagesbedarfs deckt. Als typische Verzehrmenge für Champignons werden 100 bis 200 g genannt. Nimmt man nur die kleinere Portion von 100 g, so sind Champignons reich an Vitamin D, Vitamin B₂, Niacin (Nikotinamid), Pantothensäure, Biotin (Vitamin H).

Bei einer 200 g Portion kommen die Vitamine Folsäure, Vitamin B₁, Vitamin B₆ und Vitamin C noch dazu.

Doch selbst bei den anderen Vitaminen sollte man beachten das der Energiegehalt von 100 g Champignons nur 1,1 Prozent des täglich Energiebedarfs entspricht. Gemessen daran liefern sie auch bei anderen Vitaminen eine sinnvolle Ergänzung und meist deutlich mehr als andere Lebensmittel bezogen auf den Energegehalt.

Mineralstoffe

Das sind die Mineralstoffe in Champignons:

Das Element Schwefel ist Bestandteil von Aminosäuren. Auch hier muss man die Mengen im Vergleich zum Tagesbedarf sehen.

Auch hier gilt, dass für die Einstufung als mineralstoffreiches Lebensmittel der Tagesbedarf zu 10 % mit einer durchschnittlichen Verzehrsmenge gedeckt werden sollte. Das wird knapp erreicht beim Kalium. Bei dem Spurenelement Eisen hängt es vom Bedarf ab (der niedrigere Bedarf ergibt sich bei Frauen nach der Menopause, da durch die Monatsblutung Blut und damit Eisen verloren wird). Kupfer ist reichlich in Champignons enthalten Kalium und Jodid erreicht gerade die Empfehlung für mineralstoffreiche Nahrungsmittel. Insgesamt sind Champignons nicht sehr mineralstoffreich. Das liegt daran, dass Pilze wie nicht wie Tiere ein sehr stoffwechselaktives Gewebe haben, aktive Zellen enthalten viele Spurenelemente als Coenzyme. Noch sammeln Pilze wie Pflanzen Mineralstoffe über die Wurzeln und speichern diese.

Essentielle Aminosäuren und ihre biologische Wertigkeit

Dies ist die Aminosäurenzusammensetzung von Champignons. Für die essentiellen Aminosäuren habe ich auch den Tagesbedarf angegeben und wie weit dieser gedeckt wird. Daraus errechnet sich die biologische Wertigkeit.

Auch hier die Tabelle nur mit den essentiellen Aminosäuren, wie vorher bezogen auf eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg (der Bedarf ist bei den essentiellen Aminosäuren proportional zum Gewicht).

Zur Ermittlung der biologischen Wertigkeit muss man die Aminosäure mit der geringsten Bedarfsdeckung (Cystein + Methionin – die beiden Aminosäuren können ineinander umgewandelt werden) im Verhältnis zur Eiweibedarfsdeckung bzw. des gesamten Eiweißgehaltes von 2.791 mg setzen. Man erhält eine biologische Wertigkeit von 53 Prozent, wenn man vom Gesamteiweiß (erste Tabelle, 4,11 g) ausgeht bzw. wenn man von den knapp 2.800 mg nachgewiesenen Aminosäuren ausgeht, sind es 78 Prozent. Die Differenz entsteht dadurch, dass die Summenanalyse den Proteingehalt über den Stickstoffgehalt bestimmt, was korrekt für die meisten Lebensmittel ist. Pilze enthalten aber noch andere stickstoffhaltige Substanzen, dazu noch später mehr. Die reale biologische Wertigkeit dürfte daher bei dem höheren Wert, 78 % liegen, was für ein Nicht-Tierisches Lebensmittel ein guter Wert ist.

Fettsäuren

Auch das Fettsäurenspektrum ist für die Ernährung wichtig. Sind doch einige Fettsäuren essentiell. Alle nicht nachweisbaren Fettsäuren habe ich weggelassen, so wird die Tabelle recht übersichtlich:

Erfreulicherweise enthalten Champignons weitaus mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren sollen die Einlagerung von Cholesterin in die Plaques, Ablagerungen an den Gefäßen fördern und daher sollte die Nahrung vor allem einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Das ist hier der Fall. Es gibt sechsmal mehr ungesättigte Fettsäuren als gesättigte. Der P/S Quotient liegt bei 6,5. Zum Vergleich: Empfohlen für die Ernährung wird einer von 1, besser 1,5. Bei der realen Ernährungsweise liegt er in Deutschland bei 0,32. In der praktischen Ernährung spielt das aber keine Rolle, da der Fettgehalt in Champignons mit 0,26 g pro 100 g Frischsubstanz extrem niedrig ist.

Kohlenhydrate

Auch bei den Kohlenhydraten ist die Zusammensetzung wichtig. Gelten doch Zucker und andere Monosaccharide und Disaccharide heute als „schlecht“ (vor 20 bis 30 Jahren war es noch das Fett…).

Der erfahrene Ernährungswissenschaftler staunt. Champignons haben eher die Zusammensetzung eines Bonbons als die eines Gemüses. Man findet keine verwertbaren Polysaccharide wie Stärke. Dagegen in gleichen Teilen Zuckeralkohole (Mannit) und Monosaccharide (Glucose und Fructose) sowie etwas Saccharose. Die Polyuronsäure ist ein Polysacharid, dass man auch in Algen findet. Sie gilt als unverdauliches Kohlenhydrat und ist Bestandteil der Gerüstsubstanz des Pilzes. Insgesamt ist der Kohlenhydratanteil mit knapp 1 g pro 100 g Champignons aber eher gering, deswegen schmecken die Pilze, obwohl ihre Kohlenhydrate nur aus Zuckern bestehen nicht süß.

Weitere Inhaltsstoffe

Zuletzt noch eine Aufschlüsselung der anderen Inhaltsstoffe.

Pilze bilden entwicklungsbiologisch ein eigens Reich. Sie sind nicht mit Tieren oder Pflanzen verwandt. Anstatt ihr Gerüst aus Zellulose wie Pflanzen oder Eiweißen und einem Skelette wie Tiere aufzubauen besteht der Pilzkörper aus Chitin, aus dem auch die Exoskelette von Insekten bestehen. Chemisch ist Chitin eine durch eine Acetamidgruppe veränderte Cellulose. Für den Menschen ist Chitin genauso unverdaulich wie Zellulose. Durch die Acetamindgruppe enthält Chitin Stickstoff. Der wird bei der Kjeldahlschen Gesamtanalyse mitbestimmt und ist für die Differenz zwischen den bestimmten Aminosäuren und dem Gesamtstickstoff verantwortlich.

Die Harnsäure ist das Endprodukt des Abbaus von Purinen die bei entsprechender Veranlagung Gicht verursachen können. Wer diese Krankheit hat und eine „purinarme Ernährung“ oder „streng purinarme“ Ernährung einhalten muss, darf nicht mehr als 500 mg bzw. 300 mg Harnsäure täglich zu sich nehmen. Gemessen an dem geringen Energiegehalt enthalten Champignons sehr viel Harnsäure.

Zusammenfassung

Champignons enthalten für ihren geringen Energiegehalt sehr viele Vitamine, daneben einige Mineralstoffe (Kupfer, Kalium, Iodid). Von den Hauptnährstoffen ist nur das Eiweiß von Bedeutung. Sie sind gemessen an ihrem Energiegehalt sehr ballaststoffreich. Man sollte daher öfters Pilze essen. Man kann sie natürlich als Pilzpfanne essen, aber auch einfach einer Suppe oder Soße zumischen. In jedem falle sind sie druch ihren hohen Vitamingehalt bei gleichzeitig wenig Energie ein echtes Superfood.

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.

Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.

Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.

Artikel verfasst am 21.2.2022

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