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Lebensmittelchemie + Ernährung

Lebensmittelchemie im Alltag

Hochdosierte Vitamine, sinnvoll oder nicht?

Kein anderer Nahrungsbestandteil hat ein solch gutes Image wie Vitamine. Das steckt schon im Namen: „vita“, lateinisch für Leben. Nicht umsonst nutzen den wohlklingenden Namen auch andere Präparate wie Vitasprint oder Vitalkraft. Neben den Vitaminpräparaten im Supermarkt, die es seit langem zu kaufen gibt und vitaminisierten Lebensmitteln gibt es seit einigen Jahren auch hoch dosierte Vitaminpräparate für Jedermann zu kaufen und meiner Beobachtung nach scheint dieser Markt derzeit zu boomen.

Vitaminpräparate – nützlich oder sogar schädlich?

Natürlich benötigt jeder Mensch Vitamine. Doch muss man sie in Präparaten zu sich nehmen? Die Meinungen sind dazu verschieden. Die Hersteller verweisen natürlich auf den Nutzen und das man so eine ungleichmäßige Aufnahme ausgleichen könne. Ernährungsfachleute sagen genau das Gegenteil. Sie könnten sogar schädlich sein. Wie kommen die darauf? Zeit mal die Versorgungssituation zu beleuchten.

Die „offizielle“ Meinung in form der Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist die keine Vitaminpräparate zu sich zu nehmen. Man bräuchte sie schlichtweg nicht, das zeigt sowohl die Auswertung des Ernährungsverhaltens wie auch der Vitaminstatus der Bevölkerung. Keine Regel ohne Ausnahme: reine Vegetarier (Veganer) nehmen zu wenig Vitamin B₁₂ auf, das es nur in tierlichen Lebensmitteln gibt und Schwangeren (und solchen die es werden wollen) werden Folsäurepräparate empfohlen, weil hier schon ein kleiner Mangel zu einer Missbildung des Säuglings in der frühen Schwangerschaft (erste 12 Wochen) führen kann.

Die Experten verweisen darauf dass, wie noch nie eine so gute Ernährung haben – nicht nur in Form von zugeführter Energie, sondern auch in der Auswahl der Nahrungsmittel. Es ist kein Problem ganzjährig frisches Obst und Gemüse zu bekommen. Noch vor 100 Jahren gab es im Winter nur das frisch, was eingelagert werden konnte, bei Gemüse also Wurzelgemüse wie Sellerie, Lauch und Möhren oder Kohlarten. Bei Obst eigentlich nur den Apfel oder eben Trockenobst mit hohen Vitaminverlusten. Tiefkühlprodukte gab es ebenso wenig, wie die heutige Vielfalt bei der man zwischen unzähligen exotischen Früchten, unzähligen Käse- und Wurstsorten wählen kann. Kurz wir müssten keine Präparate schlucken, weil wir die Möglichkeit haben, genügend frische Produkte zu uns zu nehmen.

Dahinter steckt noch ein zweiter Gedanke und der liegt darin, dass nach Ansicht der Experten so manch einer auf die Idee kommen könnte, eine „ungesunde“ Ernährung in eine „gesunde“ umzuwandeln. Ich schreibe das bewusst in Anführungszeichen, denn was "ungesund" und "gesund" ist, hat sich doch in den letzten Jahrzehnten stark gewandelt. Viele Ernährungsirrtümer mussten korrigiert werden. Zuletzt das das Cholesterin gefährlich ist. Die FDA, die es als einzige der großen Ernährungsorganisationen noch aufrechterhielt, lies es 2015 fallen. Sprechen wir also besser von empfohlener und nicht empfohlene Ernährung. Die Überlegung ist nicht von der Hand zu weisen. So könnte sicher jemand der viel Fertigprodukte, Junk-Food oder Essen aus der Kantine isst, auf die Idee kommen dieses meist zu fettige Essen mit wenig Ballaststoffen durch Vitamine aufzuwerten, dann hat man ja den wichtigsten Bestandteil von Obst und Gemüse! Naheliegend, aber ich glaube nicht, dass jemand sich deswegen von der „Junk food Diät“ abbringen lässt.

Es gibt noch einen zweiten Grund, warum man heute keine Vitaminpräparate benötigt. Denn es gibt immer mehr absichtlich vitaminisierte Lebensmittel. Das ist bei sogenannten „Kinder-Produkten“ schon der Fall wie Cornflakes oder Bonbons. Die Überlegung der Hersteller: so bekommen an sich „ungesunde“ Lebensmittel ein neues Renommee. Der schlechte Ruf wird durch die Vitamine aufpoliert. Die Erziehungsberichtigten können ihr Gewissen beruhigen „Da sind ja auch Vitamine drin, kann also nicht so schlimm sein“. Doch auch bei Erwachsenenprodukten ist der Trend gegeben, denn man kann sich so positiv abheben von den Konkurrenten. Weiterhin sind einige Vitamine zugelassene Lebensmittelzusatzstoffe:

• Das Provitamin A (ß-Carotin) ist ein Farbstoff mit orangener Farbe unter der E-Nummer E101

• Das Vitamin B₁ (Riboflavin) ist ein Farbstoff mit gelber Farbe der unter anderem in Vanillepudding verwendet wird. Es hat die E-Nummer E160

• Vitamin C (L-Ascorbinsäure) ist mit Abstand das am häufigsten eingesetzte Vitamin. Es wirkt als Antioxidationsmittel verhindert Farb- und Geschmacksveränderungen von Lebensmitteln. Dabei verbraucht es sich, es muss aber so viel zugesetzt werden, dass wenn der Verbraucher das Lebensmittel öffnet, noch Ascorbinsäure vorhanden ist. Ascorbinsäure findet man unter den E-Nummern E300 bis E304 als Reinsubstanz, Salz oder Verbindung.

• Vitamin E (Tocopherole) sind ebenfalls Antioxidationsmittel wie L-Ascorbinsäure. Die Wirkungen sind mit Vitamin C vergleichbar. Weil Tocopherole aber fettlöslich sind, werden diese bei fetteichen Lebensmitteln wie Feinkostsalaten eingesetzt.

Bei diesen Vitaminen muss sich also ein Junk-Food Liebhaber keine Sorgen um die Versorgung machen.

Vitaminbedarf

Es ist auch ganz nützlich zu wissen, wie die Empfehlungen für Vitamine zustande kommen. Ich nehme mal das populärste Vitamin heraus, das Vitamin C. Als ich studierte lag da die Empfehlung bei 75 mg/Tag für Männer und 60 mg/Tag für Frauen (jeweils für Erwachsene mittleren Alters). Aktuell sind es beim Schreiben des Artikels 110 mg / 95 mg, also rund 50 % mehr. Ist also der Vitamin C Bedarf angestiegen? Nein, das ist nur eine Folge der Festlegung der Grenzen. Die frühere Methode war die: man sucht in einem repräsentativen Kollektiv nach der Menge, bei der keine Mangelsymtome vorkommen. Die Menge an Vitaminen die keinen Mangel verursacht, ist nun aber noch nicht die Empfehlung, man nimmt an, das die Verteilung den Gesetzen der Statistik folgt, also nicht jeder die gleiche Dosis braucht. Viele brauchen eine kleinere Dosis, aber auch etliche eine größere. Daher schlägt man zwei Standardabweichungen hinzu und erhält einen Wert bei dem 97,5 % der Bevölkerung keinen Mangel haben. Für 77 % der Bevölkerung liegt sogar eine Überversorgung vor. Wenn die statistischen Daten nicht aussagekräftig genug sind, kann man auch einen festen Zuschlag, typisch 20 bis 30 % nehmen. Zu dem kann man nun noch weitere Zuschläge addieren, wie für Verluste bei der Nahrungszubereitung. Vitamine sind empfindlich und werden durch Hitze und Umgebungseinflüsse zerstört, sobald ein Lebensmittel zerkleinert oder gekocht wird. So kommt man dann auf die Grenzwerte.

Die neuere Forschung geht einen weiteren Weg und bestimmt die Plasmakonzentrationen. Sie sagt: die optimale (empfohlene) Aufnahme ist erreicht, wenn die Plasmakonzentration kontant bleibt und nicht bei noch mehr Zufuhr ansteigt. Das bedeutet aber nicht, das man darunter einen Mangel hat, es ist vielmehr eine Aussage, wie viel man maximal aufnehmen kann.

Für Vitamin C sieht das so aus:

• 15 mg/Tag werden benötigt damit es keine Vitamin C-Mangel

• 30 mg/Tag ist die WHO-Empfehlung basierend auf einem Kollektiv ohne Mangelsymptome

• 60-75 mg/Tag (Frauen/Männer) die alte DGE-Empfehlung basierend auf WHO mit Sicherheitszuschlägen wegen der statistischen Verteilung und Verluste bei der Nahrungszubereitung

• 95-110 mg/Tag, wenn man die Plasmakonzentration betrachtet. List man den Artikel für die Empfehlung durch so entfallen nur 40 bis 50 mg auf den metabolischen Verbrauch, also Abbau des Vitamin Cs im Körner.

Kurzum: Empfehlungen haben einen gewissen Zeitgeistcharakter, sie sind nicht als starre unabänderliche Tatsachen anzusehen.

Vitaminspeicher

Es ist für alle beruhigend, das es für alle Vitamine einen körpereigenen Speicher gibt. Bei Vitamin C sind es z.B. bei einem erwachenden Mann 1,5 bis 2 g, was in etwa den Verlusten in einem Monat entspricht. Typisch sind für die wasserlöslichen Vitamine Speicher von einer bis wenigen Wochen Größe. Man muss also nicht täglich Vitamine zuführen. So kann man die Ernährung auch abwechslungsreich gestalten denn manche Vitamine gibt es eben nur in bestimmten Nahrungsmitteln, die man sonst täglich essen müsste. Höhere Speicher gibt es für die fettlöslichen Vitamine A,D,E mit Ausnahme des Vitamin K, bei dem der Speicher auch nur für zwei bis drei Wochen ausreicht. Bei den anderen drei fettlöslichen Vitaminen reichen sie für einige Monate. Den größten Speicher gibt es für Vitamin B¹², er hält mindestens ein Jahr vor, auch zwei bis fünf Jahre werden genannt. Es ist auch das Vitamin von dem man am wenigsten benötigt.

Die Speicher haben einen weiteren Vorteil, der sich bei solchen Hoch dosierten Präparaten positiv für den Geldbeutel auswirkt. Wenn man diese qualitativ aufnimmt, dann ist der Speicher erst mal voll. Es bringt dann gar nichts, am nächsten Tag wieder diese Menge aufzunehmen, im Gegenteil. Selbst bei den kleinsten Speichern kann man nun eine Woche Pause machen.

Aufnahmemengen

Nicht immer ist dem so das viel auch viel hilft. Es gibt für einige Vitamin eine maximale Aufnahmemenge. Mehr gelangt vom Darm nicht ins Blut und wird dann wieder ausgeschieden. Bei Vitamin C nutzt man das sogar aus. Es ist Bestandteil von Mitteln für die Darmreinigung vor einer Darmuntersuchung, da es in großen Mengen abführend wirkt. Folgende Maximale Aufnahmemengen habe ich in der Literatur gefunden:

Bei den meisten Vitaminen gibt es keine maximale Aufnahmemenge, weshalb man sich mit zu vitaminreichen Lebensmitteln (heute eher durch zu hohe Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln) vergiften kann. Das kommt aber nur bei fettlöslichen Vitaminen vor, weil man wasserlösliche Vitamine wieder ausscheiden kann. Allerdings nimmt die Aufnahmerate mit steigender Konzentration ab.

Das Vitamin B₁₂ hat eine Sonderrolle. Es wird aktiv aufgenommen. Der Körper scheidet dazu ein Protein im Magen aus. Dieser Mechanismus kann maximal 2 µg/Mahlzeit aufnehmen. Das restliche Vitamin B₁₂ wird passiv aufgenommen, mit einer Rate von 10 %. Das Protein wird im Magen ausgeschüttet, weshalb Personen ohne Magen, z.B. entfernt bei Magenkrebs, viel mehr Vitamin B₁₂ aufnehmen müssen, um dies auszugleichen

Vitamin Megadosen – teure Präparate

Es gibt für eine Reihe von Vitaminen sehr teure hoch dosierte Präparate. Hier eine Auswahl (Marktpreise bei Amazon am 25.3.3019)

*: Frauen/Männer sofern es zwei Werte gab

**: IE sind normiert auf Vitaminäquivalente

Dies sind nur „Value“ Produkte, die sich gute verkaufen. Für Vitamine die besonders „in“ sind wie Vitamin B₁₂ (enthalten in Vitasprint), Vitamin H (wegen der Funktion für Nägel und Haut) oder Vitamin E (wegen der Radikalfängerwirkung) gibt es auch von namhaften Firmen wie Pfitzer, Doppelherz oder andere Präparate, die dann aber ein vielfaches kosten. Typisch 60 bis 90 Euro für eine Monatspackung also 30 Tabletten. Dann kostet eine Tablette nicht wie hier zwischen 7 und 25 ct, sondern 2 bis 3 Euro.

Nützt es was?

Wie ich geschrieben habe, gibt es zwei Grenzen, die die Aufnahme begrenzen. Bei einigen Vitaminen ist dies die Aufnahmefähigkeit des Körpers. Bei den meisten ist so ein Mechanismus aber nicht bekannt. Es gibt aber eine zweite Grenze bei jedem Vitamin. Der körpereigene Speicher. Bei den wasserlöslichen Vitaminen hat der eine Größe von einer bis mehreren Wochen. Mit Ausnahme von Folat enthalten alle Präparate aber mindestens eine Wochendosis. Dabei sind sie wie man schon an den Mengen pro Packung sieht, (120 bis 240 Tabletten) für eine tägliche Einnahme ausgelegt. Das nützt nur dem Hersteller, denn mehr als den Körpervorrat voll füllen kann man nicht, zumal ja auch in der Nahrung noch Vitamine sind. Beim hoch dosierten Vitamin B₁ nimmt man etwa 20-mal so viel auf, wie der Körper speichern kann. Das ist also nutzlos, die Menge bleibt nicht im Körper.

Bei den fettlöslichen Vitamin A,D und K sind auch Hypervitaminosen bekannt. Das Sind Krankheiten durch zu viel Vitamin. Die kann man bekommen, wenn man dauerhaft diese Menge einnimmt. Die Präparate halten sich auch nicht alle an die Empfehlungen für eine Maximaldosis:

Man kann also mit den Präparaten bei täglicher Aufnahme leicht ein Vielfaches der Menge aufnehmen die gefährlich werden kann. Daher meine Meinung: Hände weg von hoch dosierten Vitaminen! Im besten Fall bezahlt man für Vitamine, die man gar nicht nutzen kann, weil die Dosis zu hoch ist, im schlimmsten Fall kann das gefährlich werden.

Allgemeines zu Vitaminpräparaten

Ich vertrete eine etwas andere Meinung zu (niedrig dosierten) Vitaminpräparaten als die DGE. Die sieht die Gefahren ja nicht so sehr in einer Überdosierung, sondern eher darin, dass man so ein schlechtes Gewissen „beruhigt“ weil man eben nicht so gern die empfohlenen Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte oder Vollkornprodukte isst. Auf der anderen Seite enthalten die Präparate, die man frei im Supermarkt bekommt oder die Lebensmittel, denen Vitamine zudosiert sind, maximal einige Tagesdosen bei normaler Aufnahmemenge. Fettlösliche Vitamine sind meiste nicht enthalten. Eine Überdosierung ist so kaum möglich. Auf der anderen Seite gibt es den Placeboeffekt. Wenn man meint, das einem die Vitamine gut tun, dann haben sie bei vielen Personen auch eine Wirkung. Wenn dann würde ich wohl eher zu vitaminisierten Produkten greifen, anstatt eine Tablette zu schlucken. Vor allem Vitaminsäfte kann man eigentlich sehr gut in den Ernährungsalltag integrieren. Das ist dann auch ein natürliches Lebensmittel und wer sowieso gerne Fruchtsäfte trinkt kann einfach mal einen solchen probieren. Selbst denn muss man nicht täglich nehmen. Meist sind die so ausgelegt das eine Portion die Tagesdosis enthält. Die Nahrung enthält aber selbst wenn man nur Junk-Food ist, auch Vitamine.

Artikel erstellt am 26.3.2018

Bücher vom Autor

Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:

Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).

Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.

Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.

Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.

Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.

Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.

Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.

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