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Schokolade gilt als Dickmacher, als Süßigkeit. Nach den DGE-Empfehlungen steht sie an der Spitze der Ernährungspyramide, sollte also nur in kleinen Mengen verzehrt werden. Stimmt das? Zeit sich mal Kakao und den aus ihm hergestellten Dingen zu widmen.
Unter Kakao versteht man die fermentierten, getrockneten Samen des Kakaobaums (Theobroma cacao). Wie jeder andere Samen, hat er einen Aufbau aus einer harten Schale, welche ihn vor Beschädigungen schützen soll, dazu kommen Vorratsstoffe, von denen er lebt, wenn er auskeimt und Wurzeln ausbildet. Der Keimling selbst enthält viel Eiweiß wie jeder andere Keimling aus. Praktisch alle Pflanzensamen sind daher aufgrund der Vorratsstoffe für den Keimling hochenergetisch. Die Kakobohne gehört dabei zu den Pflanzensamen, die vor allem Öl als Vorratsstoff nutzen, wie wir es auch von Walnüssen, Haselnüssen oder Oliven kennen. Die zweite Gattung sind Samen die Stärke als Vorratsstoff nutzen wie Getreide.
Die Kakaofrüchte werden geerntet und dann zwei bis acht Tage fermentiert. Durch Umschichten in offenen Fässern oder Körben kann Fruchtwasser abfließen und es kommt Luftsauerstoff an die Bohnen. Es gibt dann einen Austausch zwischen Fruchtfleisch und Bohnen und sie verfärben sich zu ihrer typischen dunklen Farbe. dabei werden die typischen Aromastoffe des Kakaopulvers gebildet. Danach werden die Samen aus der Pulpe ausgewaschen und getrocknet. Diese Samen werden dann geröstet. Das Rösten bei 120 bis 130 Grad bewirkt die Bildung weiterer Aromastoffe. Flüchtige, unangenehme Fremdaromen wie Essigsäure, Essigsäureester verdampfen, Gerbstoffe werden oxidiert und das Aroma milder und Schädlinge und ihre Larven abgetötet. Zuletzt werden die Bohnen gebrochen und dann durch Sieben die harten Schalen und Keimwurzeln abgetrennt.
Die Kakaokerne werden dann zu uns exportiert und weiter verarbeitet. Sie bestehen zu 54% aus Fett, 11,5% aus Stickstoffverbindungen, 9% Cellulose, 6% Stärke, 2,6% Mineralstoffen. Das bedeutet die Zusammensetzung ist gar nicht mal so ungünstig. Sie enthalten relativ viel Eiweiß, fast keinen Zucker, viel Ballaststoffe und Mineralien. Der Ballaststoffanteil ist variabel, da er vom Anteil der Schalen abhängt, die mit im Produkt sind (sie enthalten rund 26,5% Ballaststoffe). Typisch ist ein Anteil von 10-12% Schalten im Fertigprodukt, was einen Ballaststoffanteil von 11-12% ergibt. Auffällig ist, dass sie noch zahlreiche andere Stoffe enthalten. So 1,4% Coffein und Theobromin, 6 % Polyhydroxiphenole und je 1,5% Carbonsäure und Pentosane (Schleimstoffe aus der Gruppe der Hemicellulosen). Auch der Stickstoffanteil besteht nur zu 60% aus Eiweiß, der Rest sind vor allem freie Aminosäuren.
Dieser Rohkakao kommt aber bei uns kaum in den Handel. Das Fett besteht aus Kakaobutter. Kakaobutter schmilzt bei 28 Grad Celsius, das ist die Temperatur der menschlichen Haut und davon kommt der "Schmelz" von Schokolade. Aufgrund dieser positiven Eigenschaft wird sie aber aus der Kakaomasse abgetrennt. Man erkennt das an dem Zusatz "leicht entölt" oder "stark entölt", wobei in den Einzelhandel fast nur stark entöltes Kakaopulver kommt. Bei diesem hat sich die Zusammensetzung schon verändert. Der Fettanteil ist auf 24-25% (schwach entölt, mindestens 20% Fettgehalt) oder 10-20 % (stark entölt, minimal 10% Fettgehalt) gesunken. Der Energiegehalt von entöltem Kakaopulver, das z.B. zur Herstellung von Trinkschokolade, aber auch zur Herstellung von Gebäck verwendet wird, ist dadurch geringer als der von Zucker. Es ist reich an Ballaststoffen.
Neben den Aromastoffen enthält Kakao noch die Xanthine Coffein und Theobromin. Coffein, das man auch vom Kaffee kennt, ist nur in vernachlässigbarer Menge enthalten. Theobromin, das ebenfalls anregt, jedoch länger anhaltend jedoch in deutlich größerer Menge von bis zu 2% vor. Bei den Aromastoffen hat man heute über 400 verschiedene bestimmt, welche für das Aroma von Kakao verantwortlich sind.
Machen wir eine erste Zwischenbilanz: Ist ein Kakaogetränk energiereich? Nein, zumindest liegt es nicht am Kakao, sondern am Zucker. Hier die Zusammensetzung von zwei Tassen Kakao, jeweils mit einem Teelöffel Kakao und Süßstoff hergestellt. Einmal mit normaler und einmal mit teilentrahmter Milch. Als Vergleich dazu noch die Angaben eines Fertiggetränks, dass sie im Supermarkt kaufen können: (5 g Kakao pro Tasse)
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Kakao mit Süßstoff und teilentrahmter Milch |
Kakao mit Vollmilch und Süßstoff |
Kakao Fertigprodukt Supermarkt |
|---|---|---|---|
Energie: |
220 kJ |
295 kJ |
360 kJ |
Kohlenhydrate: |
4,8% |
4,8 % |
9,1 % |
Fett: |
1,7 % |
3,7 % |
3,5 % |
Eiweiß: |
3,9 % |
3,8 % |
3,6 % |
Deutlich wird, dass die Energie vor allem durch den zugesetzten Zucker und den Fettgehalt der Milch herkommt. Die nur rund 2 g Kakaozusatz pro 100 ml verändern die Energiebilanz gegenüber der Milch kaum. Bei Schokolade ist die Situation etwas anders. Schokolade besteht aus folgenden Bestandteilen:
Milchpulver
Betrachten wir die Bestandteile genauer. Nun ist reiner Kakao recht energiereich. Er enthält viel Fett, die Kakaobutter. Sie wird bei Schokolade sogar noch zugesetzt. Das Schokolade so schön auf der Zunge vergeht hängt von ihr ab. Sie schmilzt bei 28 Grad Celsius und zwar recht gut bei dieser Temperatur und ist einige Grad tiefer noch fest. Damit zergeht die Schokolade erst im Mund. Aus demselben Grund wird das Fett auch in der Kosmetikindustrie eingesetzt, damit Hautcremes flüssig beim auftragen werden, aber im Tiegel noch fest sind. Schokolade wird wieder die Kakaobutter zugesetzt, die beim Entölen entfernt wurde. Weiße Schokolade besteht nur aus Kakaobutter, Milchpulver und Zucker. Bei normaler Schokolade ist ein Mindestanteil von 21% Kakaobutter und 33% Kakao vorgeschrieben.
Doch enthält schwach entöltes Kakaopulver noch 19,8% Eiweiß, ist also sehr eiweißhaltig und 32,8% Ballaststoffe - die Pflanzenfasern. Also ist Schokolade ein echt guter Ballaststofflieferant. Der Energiegehalt ist gar nicht mal so hoch und liegt unterhalb dessen von Zucker.
Erst durch das Zugeben von Milchpulver und Kakaobutter wird die Schokolade energiereich. Immerhin: Milchfreie Schokolade schneidet nicht so schlecht ab:
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Bitterschokolade |
Edel Bitterschokolade |
Zartbitterschokolade |
Vollmilchschokolade |
|---|---|---|---|---|
Energie |
2434 kJ |
2357 kJ |
2385 kJ |
2420 kJ |
Fett: |
49,3 g |
42,3 g |
40,6 g |
38,2 g |
Eiweiß: |
9,3 g |
7,7 g |
4,8 g |
7,1 g |
Kohlenhydrate: |
21,0 g |
33,5 g |
42,3 g |
50,6 g |
davon zugesetzter Zucker: |
14,8 g |
28,0 g |
39 g |
49,8 g |
Ballaststoffe: |
11,9 g |
11,4 g |
10,2 g |
3,2 g |
Eisen: |
3,2 mg |
|
|
2,3 mg |
Magnesium: |
100 mg |
|
|
85 mg |
Kupfer: |
2 mg |
|
|
0,8 mg |
Zink: |
2 mg |
|
|
1,1 mg |
Kakaoanteil: |
85% |
70% |
60% |
32% |
Die Mineralstoffe stammen vor allem aus dem Kakao. Mit steigendem Milchanteil werden sie weniger. Vitamine sind kaum vorhanden, zumindest nicht bezogen auf den Energiegehalt. Dies liegt daran, dass sowohl Kakao, wie auch Milch hoch erhitzt wurde. Die Masse wird dann noch stundenlang bei höheren Temperaturen unter Luftzufuhr gerührt (conchiert). Die nachgeschaltete Fermentierung des Kakaos über 24 Stunden bei 45-50 Grad und das Conchieren über mindesten 6-12 Stunden (bei Edelsorten bis zu 48 Stunden) gehen zulasten von oxidationsempfindlichen Stoffen, wie den Vitaminen, machen aber auch den Geschmacksunterschied zu Kakaopulver aus. Erstaunlich ist sicher der Ballaststoffgehalt. Die DGE-Empfehlung von 30 g Ballaststoffen, erreicht man schon mit zwei Tafeln Bitterschokolade. Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthält fast so viele Ballaststoffe wie Vollkornbrot!
Der Energiegehalt ist nicht so hoch. Chips, Erdnussflips oder fettreiche Kekse wie American Cookies liegen in derselben Region von 2.400 kJ. Billigere Schokolade ist in der Regel etwas energieärmer, da man hier an der teuren Hauptzutat Kakaobutter spart und mehr Zucker und Milchpulver einsetzt. Hier kann der Energiegehalt bis auf 2.000 kJ sinken. Vor allem steigt der Zuckeranteil mit abnehmenden Kakaoanteil. Reine Bitterschokolade enthält nur Kakaomasse und wenig Zucker. Der Zuckeranteil wird immer höher je niedriger der Kakaoanteil ist. Vollmilchschokolade enthält nur noch rund 30% Kakaomasse. Bei allen Sorten macht der Zucker den größten Teil der Kohlenhydrate aus. Vollmilchschokolade besteht allerdings zu 50% aus Zucker, während es bei Bitterschokolade nur rund 15% sind. Wer nicht bittere Schokolade kauft, sondern Vollmilch oder eine Sorte mit Nüssen oder anderen Zutaten hat in der Regel eine Masse mit 40-60% Zuckeranteil.
Da der Zucker keinerlei Vitamine enthält und auch den Geschmack des Kakaos "ausdünnt", hier mein Tipp für Schokoladenliebhaber: Probieren Sie mal eine Sorte mit höherem Kakaoanteil. Dieser muss heute ausgewiesen werden, sodass ein Blick ins Zutatenverzeichnis hilft.
Bittere Schokolade mindestens 60% Kakao, davon mindestens 26% Kakaobutter
Meine persönliche Erfahrung, als ich den Schokoladenkonsum nach einer Diät einschränken musste, ist, dass die Umstellung von Vollmilch/Nugat auf Halbbitter und ab und an auch Edelbitter etwas bringt. Der Geschmack ist natürlich anders, aber er ist auch viel intensiver. Bitterschokolade isst man in kleinen Mengen, weil nach einem Stückchen man schon genug hat und der Geschmack noch lange nachwirkt. Dadurch sinkt zwangsläufig der Schokoladenkonsum. Ich rate jedem einfach mal zu probieren eine etwas dunklere Schokolade zu probieren.
Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:
Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.
Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.
Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.
Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.
Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.
Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.
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