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Da in dem Käse, den ich aktuell esse (wie viele Lebensmittelchemiker, habe ich die Angewohnheit beim Essen nebenbei die Verpackungen unter die Lupe zu nehmen) fett draufsteht "laktosefrei" wird es mal Zeit, die Laktose und ihre Unverträglichkeit unter die Lupe zu nehmen.
Zuerst einmal: Was ist Laktose? Laktose oder Milchzucker ist ein Disaccharid, also ein Zucker, der aus zwei Elementarzuckern aufgebaut ist, in diesem Falle einem Molekül Glucose und einem Molekül Galactose. Wer es genau wissen will: Aufgrund der Bindung zwischen dem ersten C-Atom der Galaktose und dem 4-ten der Glucose und lautet der chemische Name 4-(β-D-Galactopyranosyl)-D-glucopyranose. Die Laktose ist nach der Saccharose oder dem Rohr- und Rübenzucker das zweithäufigste Disaccharid in der Nahrung. Sie kommt allerdings ausschließlich in Milch vor, wo sie das einzige Kohlenhydrat ist. Alle Säugetiere enthalten Laktose in der Milch. Bei Kuhmilch sind es rund 4,7%. Frauenmilch enthält 7,1%. Die Milch der Säugetiere, die wir konsumieren, hat einen Laktosegehalt zwischen 2,8 und 7,4 % (Extreme: Rentier und Esel), wenn man sich auf die häufigsten Milchsorten von Ziege, Schaf und Kuh beschränkt, sind es nur rund 4,3 bis 4,8% in der Milch.
Der menschliche Körper hat sich nicht auf viel Laktose eingestellt. Säuglinge verfügen über eine sehr aktive Laktase, das ist das Enzym, dass die Laktose in ihre beiden Bestandteile Galactose und Glucose spaltet. Beim Erwachsenen nimmt dieses Enzym an Aktivität ab, sprich der Körper produziert weniger davon. Das ist, wenn wir die Ernährung betrachten wie sie bis vor 10.000 Jahren vorherrschte auch sinnvoll: Erwachsene ernährten sich damals nur von Fleisch, gesammelten Früchten und Wildgemüse und es trifft auch auf die frühen Agrarkulturen zu, die dann Fleisch durch Getreideprodukte ersetzten. Die Folge: Wenn unser Körper Nahrungsmittel mit viel Laktose aufnimmt, wie Milch oder bestimmte Milchprodukte, dann gelang sehr viel Laktose in den Dickdarm, nur ein Teil wird im Dünndarm gespaltet und resorbiert. Denn nur die Monosaccharide werden durch die Dünndarmwand aufgenommen.
Die Laktose dient dann den Darmbakterien, die es im Dickdarm gibt, als Nahrung. Die sich darüber freuen, denn normalerweise kommt im Dickdarm nur das Zeug an, dass unser Körper schwer abbauen kann wie Sehnen, unabbaubare Stärke oder Ballaststoffe. Und die Darmbakterien vergären den Zucker bei optimalen Wachstumsbedingungen sofort und erzeugen dabei viel Gas, was zu Blähungen und Bauschmerzen führt.
Die Laktoseintoleranz hat nun verschiedene Gesichtspunkte. Der Erste ist, dass die Disaccharidspaltenden Enzyme in der Zellwand der Darmzellen untereinander konkurrieren. Das bedeutet, dass wenn selbst bei Personen die Laktose gut vertragen, es zu Problemen kommen kann, wenn die Nahrung gelichzeitig viel Saccharose enthält. Dann wird diese bevorzugt aufgenommen und Laktose gelangt in die tieferen Darmabschnitte. Allerdings ist das selten, dies ist vielmehr die Ursache für Durchfälle, wenn man zu viele Zuckeraustauschstoffe zu sich nimmt, da diese noch schlechter gespalten und aufgenommen werden als die Laktose. Das System ist aber auch durch genügend hohe Mengen an Milchzucker überforderbar, weshalb dieser auch als mildes Abführmittel in reiner Form eingesetzt wird.
Viel ausgeprägter ist, dass in großen Teilen der Bevölkerung die Laktase nach dem Säuglingsalter ihre Aktivität stark absenkt und man nur geringe Mengen an Laktose spalten kann. Auch scheint die Laktoseunverträglichkeit eine Sekundärfolge bei anderen Darmerkrankungen zu sein.
Diese Nahrungsmittelunverträglichkeit ist nicht nur die bekannteste Nahrungsmittelunverträglichkeit (nicht wie manchmal gesagt wird, eine Allergie oder auch nur Pseudoallergie), sondern auch die am besten untersuchte. Das Gen auf dem Chromosom 1konnte inzwischen ermittelt werden und Untersuchungen an Skelettresten in ganz Mitteleuropa zeigten, dass sich die Laktosetoleranz (eigentlich ein Gendefekt) innerhalb von nur 40 Generationen von 5 auf 90% der Bevölkerung anstieg. Dies wird mit der zunehmenden Nutzung von Rindern und Milch als Nahrungsquelle in Beziehung gebracht. Wer Milch vertrug, hatte einen Selektionsvorteil, denn er konnte eine zusätzliche Nahrungsquelle nutzen und hatte größere Chancen Nachkommen in die Welt zu setzen, die ebenfalls über diesen Selektionsvorteil verfügten.
Noch heute ist es so, dass es sehr große geografische Unterschiede gibt:
Land |
Anteil an der Bevölkerung |
Schweden |
3% |
USA, Angloamerikaner |
6% |
Deutschland |
10-20% |
Schweiz |
17% |
England |
20-30% |
Frankreich |
40% |
USA, Afroamerikaner |
73% |
Japan |
fast 100% |
Der ursprüngliche Ursprung des Gendefektes konnte inzwischen im norddeutschen Raum rund um Hamburg-Lübeck ausgemacht werden, innerhalb von Europa gibt es daher Abweichungen, wenn man sich geografisch von dieser Region entfernt. Die Mutation trat jedoch an vielen Orten auf. So haben Afrikaner und Asiaten aufgrund einer Ernährungsweise, die nur wenige Milchprodukte beinhaltet, fast keine Laktosetoleranz, sie ist bei einzelnen Gruppen jedoch viel ausgeprägter. Die Vieh haltenden Völker in Afrika, wie Massai oder Inder, die viel Viehzucht betreiben und Kühe als Milchquelle nutzen, (und sie sogar als "heilig" ansehen) haben eine viel höhere Toleranz.
Es ist aber auch so, dass Laktoseintolerante nicht automatisch keine Laktose vertragen. Es ist immer eine gewisse Restaktivität vorhanden. 12 g Laktose, das ist in etwa die Menge, die in einem Glas Milch steckt, werden in der Regel gut vertragen. Dasselbe gilt für Sauermilchprodukte. Diese sind zwar in der Regel nur kaum laktosereduziert, doch man konsumiert von Sauermilchprodukten nicht größere Mengen. Joghurt oder Kefir enthält fast genauso viel Laktose wie Milch, doch sind die Mengen, die man isst, kleiner. Fast laktosefrei sind gereifte Käse, so wurde auch dieser beworben. Die Laktose dient den Bakterien, welche die Reifung durchführen als Nahrung und man isst noch weniger von dem Käse, der ja nun viel mehr Fett beinhaltet. Das gilt für alle Schnittkäse wie Gouda, Emmentaler oder Tilsiter aber auch Weichkäse wie Camembert, Brie oder Gorgonzola.
Problematisch ist vielmehr, das Milchzucker als Trägerstoff für Zusatzstoffe und Aromen wie auch als geschmacks- und zuckerfreier Füllstoff inzwischen in vielen Lebensmitteln zugesetzt wird, so Süßspeisen, Schokolade und Eis. (Es ist zwar ein Zucker, doch ist er kaum süß. Seine Süßkraft beträgt nur 10-20% dessen von Haushaltszucker). Milchzucker bindet viel Wasser, er wird daher als billiger Stoff zugesetzt um eine cremige Konsistenz zu erreichen, so bei Cremes, Eis, Joghurt. Schokolade wird er zugesetzt, um Milchpulver einzusparen. Seit es fettreduzierte Produkte gibt, findet man ihn auch in diesen, wie Wurst, weil man so das Fett reduzieren kann, ohne dass sich Konsistenz und Volumen des Lebensmittels ändern.
Problematisch ist, dass Milchzucker trotz dieser Verwendung nicht als Zusatzstoff gilt, sondern als Lebensmittel. Auch gibt es keinen Warnhinweis, wie dies bei echten Lebensmittelallergien der Fall ist (z.B. gegen Nüsse, Äpfel oder Soja). Bei diesen sind entsprechende Warnhinweise Pflicht. Das ist um so bedenklicher, weil Milchzucker sich inzwischen in vielen Lebensmitteln findet, die ohne Milch hergestellt werden, bei denen man also keinen Milchzucker vermutet wie z.B. Wurst.
In den USA, wo es viel mehr Laktoseinterolante gibt, gibt es seit einigen Jahrzehnten daher laktosefreie Milch und Produkte zu beziehen. Bei diesen wird ein entsprechendes Enzym zudosiert, das dann die Laktose spaltet. Bekannt ist dies vor allem bei Milch. Es gibt dort auch das Enzym isoliert zu kaufen, um dies selbst durchzuführen, doch das ist praktisch nur bei Frischmilchprodukten praktikabel, gegen Milchzucker, der in Fertigprodukten zugesetzt wurde, hilft dies nichts, weil das Enzym Zeit zum Wirken braucht und eine wässrige Lösung vorliegen muss. Auch darf man das Lebensmittel erst erhitzen, wenn das Enzym wirken konnte, da es durch Hitze deaktiviert wird.
Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:
Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.
Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.
Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.
Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.
Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.
Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.
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