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Kohlenhydrate sind anders als Eiweiß oder Fett für den Körper als Energiespender bedeutender, denn als Körperbaustein. Rein mengenmäßig machen Kohlenhydrate sowohl von ihrem Energiegehalt, wie auch der Nahrungsmenge den größten Anteil der Nahrung aus. Es wird empfohlen 55-60 Prozent des Energiebedarfes in Form von Kohlenhydraten zu decken.
Der Körper benötigt Kohlenhydrate teilweise zur Bildung von bestimmten Schleimen und Eiweißverbindungen, die auch Kohlenhydrate enthalten. Jedoch werden die meisten aufgenommenen Kohlenhydrate zu Energie verbrannt. Anderes als für Fett und Eiweiß es fast keinen körpereigenen Speicher. Nur in Form von Glykogen kann der Körper ein knappes Kilogramm Kohlenhydrate zwischenspeichern. Dies reicht nur für wenige Tage. Kohlenhydrate kommen vorwiegend in Pflanzen vor. Lediglich Leber als tierisches Nahrungsmittel enthält größere Mengen an Glykogen. Kohlenhydrate bestehen wie Eiweiß und Fett aus kleineren Bausteinen, die als Zucker bezeichnet werden, da alle einen mehr oder weniger süßen Geschmack haben.
In der Natur kommen zirka 20 Zucker vor,
häufig jedoch sind es nur drei. Der häufigste Zucker ist die Glucose (links) auch als Traubenzucker bekannt.
Sie ist Bestandteil der beiden bedeutendsten Kohlenhydrate Stärke und Cellulose, kommt jedoch auch frei in Früchten, vor allem
Trauben oder als Bestandteil des Rübenzuckers vor. Der zweite wichtige Zucker ist die Fructose oder
Fruchtzucker. Sie kommt frei in Früchten vor, ist der zweite Bestandteil des Rübenzuckers und wird von einigen Pflanzen auch als
Speicher in Form des Kohlenhydrates Inulin eingesetzt. Der letzte wichtige Zucker ist die Galactose.
Galactose kommt nicht frei in größeren Mengen in der Natur vor. Sie ist jedoch ein wichtiger Bestandteil vieler pflanzliche
Schleimstoffe und des Milchzuckers. Unterschiede zwischen den Kohlenhydraten gibt es zum einen durch die Anzahl der verbundenen
Zucker - nur wenige verbundene Zucker schmecken noch süß und lösen sich in Wasser auf - und der chemischen Bindung. So bestehen
Cellulose und Stärke aus verketteten Glucosemolekülen, jedoch sind diese bei der Cellulose anders verbunden, wodurch sie für den
Menschen nicht vertraulich ist.
Die Cellulose gehört damit zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, die man auch als Ballaststoffe bezeichnet. Ballaststoffe sind wichtig für den Darm, da sie dem Nahrungsbrei Fülle verleihen und dies die Darmbewegung angeregt. Dadurch kann die Entstehung von Darmkrebs verringert werden. Weiterhin sind Ballaststoffe Nahrung für Bakterien, die wiederum für den Menschen wichtige Vitamine im Darm bilden. Neben der Cellulose gehören zu den Ballaststoffen die Hemicellulosen und das Pektin. Hemicellulosen kommen gemeinsam mit der Cellulose in vielen Nahrungsmitteln vor, sind jedoch etwas besser wasserlöslich und quellen schon im Wasser leicht auf. Pektin kommt in allen pflanzlichen Zellwänden vor, vor allem jedoch in Äpfeln, Trauben und Birnen, woraus es auch gewonnen wird.
Die Ballaststoffe sind für den Körper sehr wichtig. Sie unterstützen die Darmmotorik. Bei dauerhaftem Mangel kann es zur Verstopfung und Darmträgheit kommen. Aber Ballaststoffe haben auch positive Folgen auf andere Ernährungsabhängige Krankheiten. So wird ein Teil des Cholesterins gebunden und kann nicht resorbiert werden. Bei Diabetikern wird die Aufnahme der anderen Kohlenhydrate aus dem Darm verlangsamt, so steigt der Blutglucosespiegel langsamer an. Als weitere Folge davon sinkt die Anfälligkeit für Dickdarmkrebs.
Für die Energiegewinnung ist es nicht wichtig ob die Nahrung aus einfachen Zuckern wie Glucose, Fructose, Rübenzucker (Saccharose) oder Milchzucker (Lactose) oder dem kettenförmigen langen Molekülen von Stärke und Glykogen besteht. Jedoch besteht bei den einfachen Zuckern das Risiko, dass Bakterien im Mund sie sehr schnell zu Säuren abbauen können, die wiederum Karies verursachen. Zudem bewirken die einfachen Zucker ein schnelles Ansteigen des Glucosegehaltes im Blut, nach der Aufnahme in die Zellen sinkt der Spiegel jedoch schnell, was für den menschlichen Körper ein Hungersignal auslöst. Daher sättigen Zucker nicht. Psychologisch ist zu bemerken, dass einige Organe auf Glucose als Energielieferant angewiesen sind. Bei einer kohlenhydratarmen Diät müssen daher Fette und Eiweißstoffe zu Glucose umgebaut werden, dabei entstehen Abbauprodukte die so genannten Ketokörper. Diese sind Abfallprodukte und teilweise toxisch. Von Diäten die keinerlei Kohlenhydrate enthalten ist daher abzuraten.
Um den Traubenzucker, die Glucose ranken sich viele Märchen. Glucose ist das einzige Kohlenhydrat, welches das Gehirn schnell aufnehmen kann. In der Vergangenheit wurde es daher als "Denkhilfe" propagiert. Mancher Hersteller tut dies auch heute noch. Doch normaler Rübenzucker wie er in allen Bonbons und Sü0igkeiten vorkommt wird fast genauso schnell gespalten und die Glucose freigesetzt. Dazu kommt, das der Körper den Blutglucosespiegel konstant halten will, das heißt aufgenommene Glucose in die Leber gelangt wo sie zu Glykogen umgewandelt wird und umgekehrt beim Absinken des Spiegels wieder Glucose freigesetzt wird. Es hat übrigens noch niemand beweisen können, dass das Gehirn beim Nachdenken signifikant mehr Energie benötigt.
Eine weitere Sonderstellung nimmt der Milchzucker ein. Obwohl er das einzige Kohlenhydrat ist, das Säuglinge aufnehmen, vertragen in der Bundesrepublik 10 % der Erwachsenen keinen Milchzucker. Ihnen fehlt das Enzym Lactase ihn zu spalten, so das er in den Dickdarm gelangt, wo Bakterien ihn als Nahrung nutzen und durch ihre Gase zu Blähungen und Durchfall führen. In anderen Ländern wo dieser Anteil höher ist (Amerika, Asien) gibt es Enzyme zu kaufen mit denen man den Milchzucker selbst spalten kann. Erste Produkte mit so aufbereiteter Milch gibt es mittlerweile auch bei uns. Die Problematik gilt übertragen auch auf alle Milchprodukte, nur ist Milch am leichtesten verdaulich und daher die Symptome am schlimmsten. In vielen fermentierten Milchprodukten wie Käse ist zudem ein Teil des Milchzuckers durch Bakterien in Milchsäure umgewandelt worden, so dass auch diese besser verträglich sind.
Weiterhin werden oft Süßstoffe eingesetzt um Zucker zu sparen. Aus Tierversuchen weiß man, dass alleine der süße Geschmack eines Lebensmittels
bewirkt, dass die Zellen sich auf einen leicht verfügbaren Zucker einstellen, so dass bei dessen Ausbleiben ein Hungergefühl
entsteht. Mit Süßstoffen kann man daher keine Energie einsparen, für Mastfutter von Tieren werden Süßstoffe als Masthilfsmittel
eingesetzt. Mehr über Süßstoffe bei dem Artikel über Lebensmittelzusatzstoffe. Will man Bonbons oder
Kaugummis ohne die Gefahr der Karies Bildung genießen, so sollte man auf die Verwendung von Zuckern achten, die keine Karies auslösen
können. Dies sind die Fructose (links), Xylit, Mannit und Sorbit. Bei der Ernährung sollte man weiterhin auf eine ausreichende Zufuhr
von Ballaststoffen achten. Die wichtigste Ballaststoffquelle sind die äußeren Getreideschichten, die sich in Vollkornprodukten noch
befinden. Sie sind auch Ort von wertvollen B- Vitaminen und Eiweißstoffen. Ballaststoffe finden sich noch
weiterhin in Gemüse und Obst. Es wird empfohlen 12-20 Gramm Ballaststoffe am Tag aufzunehmen.
Zum Thema Ernährung, Lebensmittel und Lebensmittelchemie/recht sind bisher vier Bücher von mir erschienen:
Das Buch „Was ist drin?“ wendet sich an diejenigen, die unabhängige Informationen über Zusatzstoffe und Lebensmittelkennzeichnung suchen. Das Buch zerfällt in vier Teilen. Es beginnt mit einer kompakten Einführung in die Grundlagen der Ernährung. Der zweite Teil hat zum Inhalt eine kurze Einführung in die Lebensmittelkennzeichnung - wie liest man ein Zutatenverzeichnis. Welche Informationen enthält es? Ergänzt wird dies durch einige weitere Regelungen für weitergehende Angaben (EU Auslobung von geografischen Angaben, Bio/Ökosiegel etc.).
Der größte der vier Teile entfällt auf eine Beschreibung der technologischen Wirkung, des Einsatzzweckes und der Vorteile - wie auch bekannter Risiken - von Zusatzstoffen. Der letzte Teil zeigt beispielhaft an 13 Lebensmitteln, wie man ein Zutatenverzeichnis sowie andere Angaben liest, was man schon vor dem Kauf für Informationen aus diesem ableiten kann, die einem helfen, Fehlkäufe zu vermeiden und welche Tricks Hersteller einsetzen, um Zusatzstoffe zu verschleiern oder ein Produkt besser aussehen zu lassen, als es ist. 2012 erschien eine Neuauflage, erweitert um 40 Seiten. Sie trägt zum einen den geänderten Gesetzen Rechnung (neue Zusatzstoffe wurden aufgenommen, Regelungen über Lightprodukte beschrieben) und zum anderen ein Stichwortregister enthält, das sich viele Leser zum schnelleren Nachschlagen gewünscht haben.
Wie sich zeigte, haben die meisten Leser das Buch wegen des zentralen Teils, der die Zusatzstoffe beinhaltet, gekauft. Ich bekam auch die Rückmeldung, dass hier eine Referenztabelle sehr nützlich wäre. Ich habe daher 2012 diesen Teil und den Bereich über Lebensmittelrecht nochmals durchgesehen, um die neu zugelassenen Zusatzstoffe ergänzt und auch um neue Regelungen, wie bei der Werbung mit nährwertbezogenen Angaben. Ergänzt um eine Referenztabelle gibt es nun die zwei mittleren Teile als eigenes Buch unter dem Titel "Zusatzstoffe und E-Nummern" zu kaufen.
Nachdem ich selbst über 30 kg abgenommen habe, aber auch feststellen musste wie wenig viele Leute von Ernährung oder der Nahrung wissen, habe ich mich daran gemacht einen Diätratgeber "der anderen Art" zu schreiben. Er enthält nicht ein Patentrezept (wenn auch viele nützliche Tipps), sondern verfolgt den Ansatz, dass jemand mit einer Diät erfolgreicher ist, der genauer über die Grundlagen der Ernährung, was beim Abnehmen passiert und wo Gefahren lauern, Bescheid weiß. Daher habe ich auch das Buch bewusst "Das ist kein Diätratgeber: ... aber eine Hilfe fürs Abnehmen" genannt. Es ist mehr ein Buch über die Grundlagen der Ernährung, wie eine gesunde Ernährung aussieht und wie man dieses Wissen konkret bei einer Diät umsetzt. Es ist daher auch Personen interessant die sich nur über gesunde Ernährung informieren wollen und nach Tipps suchen ihr Gewicht zu halten.
Das Buch "Was Sie schon immer über Lebensmittel und Ernährung wissen wollten" wendet sich an alle, die zum einen die eine oder andere Frage zu Lebensmitteln und Ernährung haben, wie auch die sich für die Thematik interessieren und auf der Suche nach weitergehenden Informationen sind. Während andere Autoren zwar auch populäre Fragen aufgreifen und diese oft in einigen Sätzen beantworten und zur nächsten Frage wechseln, habe ich mich auf 220 Fragen beschränkt, die ich mehr als Aufhänger für ein Thema sehe, so hat das Buch auch 392 Seiten Umfang. Jede Frage nimmt also 1-2 Seiten ein. Sie sind nach ähnlichen Fragestellungen/Lebensmitteln gruppiert und diese wieder in vier Sektionen: zwei Großen über Lebensmittel und Ernährung und zwei kleinen für Zusatzstoffe und Lebensmittelrecht/Werbung. Man kann das buch daher von vorne bis hinten durchlesen und so seinen Horizont erweitern, aber auch schnell mal nach einer Antwort suchen. Ich habe sehr viele positive Rückmeldungen bekommen, vor allem weil der Stil nicht reißerisch ist und ein Dogma verbreiten will, sondern aufklärend ist.
Sie erhalten alle meine Bücher über den Buchhandel (allerdings nur auf Bestellung), aber auch auf Buchshops wie Amazon, Libri, Buecher.de und ITunes. Sie können die Bücher aber auch direkt bei BOD bestellen.
Mehr über diese Bücher und weitere des Autors zum Themenkreis Raumfahrt, finden sie auf der Website Raumfahrtbucher.de.
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